Workout: Deset tisíc swingů

120724-M-3042W-003

Přinášíme vám překlad jednoho z nejčtenějších článků na serveru T-nation od Dana Johna:

Pokud nemá výzvy, lidské tělo slábne. Rozvíjíme se tehdy, když posouváme své hranice, dosahujeme cílů, překonáváme své osobní rekordy. Cvičíme lépe, vypadáme lépe a žijeme naplno.

Na rovinu: buď jdete nahoru, nebo padáte dolů. Nic mezi tím neexistuje. Pokud na sebe nejste při tréninku přísní, snadno se dostanete do stagnace. A stagnace je pro sraby. Pokud se chceme zlepšovat, musíme hledat nové výzvy, poprat se s nimi a vyhrát.

Workout „Deset tisíc swingů“ takovou výzvou je. Zásadně promění vaše tělo během pouhých čtyřech týdnů.

Ověřeno v praxi

Nepíšu tréninkové programy podle toho, co jsem si přečetl v knihách a studiích. Tvořím je v praxi, se skutečnými sportovci a lidmi, jejichž životy doslova závisí na jejich fyzické kondici. Já a 18 dalších trenérů a sportovců jsme se několik dnů v týdnů pravidelně potkávali, abychom tento workout prověřili. Naše výsledky byly následující:

– Každý z nás zhubl, v pase jsme shodili jedno až dvě čísla – po 20 opakováních
– Každý trenér a sportovec viditelně přibral na svalech
– Každému se podařilo posílit úchop a ohromně zvýšit svou kondici a atletickou výkonnost. Po návratu k našim běžným tréninkům jsme všichni zvládali trénovat déle a tvrději
– Po programu každý z nás zaznamenal zlepšení v síle jádra. Osobní rekordy padaly jako domino. Síla celého těla prorazila strop.
– Břišní svaly byly viditelnější. Zadek zase silnější. Tyto svaly znovu objevily svou funkci, což vedlo ke zlepšení ve sportech i posilovně

Jak to bude vypadat

V průběhu čtyř nebo pěti týdnů uděláte 10,000 pořádných swingů. Ty budou rozděleny do 20 tréninků. Budete dělat 500 swingů za trénink. Mezi sériemi swingů budete dělat jednoduchá silová cvičení. Trénovat budete 4-5 dní v týdnu, vždy dva dny po sobě, pak den volna. Muži s 24kg kettlebell, ženy 16kg.

Tento program funguje jako jediný sám o sobě. Pokud se cítíte na to mít ten samý den druhý trénink, jste pod svou vahou (nepoužíváte dostatečně těžký kettlebell) nebo necvičíte s maximálním úsilím.

Swingy: bloky, série, opakování

Používejte následující rozdělení opakování v každém tréninku:

Série 1 : 10 opakování
Série 2 : 15 opakování
Série 3 : 25 opakování
Série 4 : 50 opakování

Právě jste dokončili 100 opakování, nebo jeden blok. Opakujte blok 4 krát pro dosažení celkových 500 opakování. Ti, kdo mají zkušenosti, mohou mezi série zařadit silový cvik s nízkým rozsahem opakování.

Silové cviky

Nejlepší silové cviky, které můžete zařadit mezi série swingů jsou:

1. Press (tlak s velkou činkou nad hlavu nebo jednoručkami)
2. Dip
3. Goblet Squat
4. Shyby

Další možnosti jsou: přední dřep, pistol squat, kliky v stojce, přítahy s širokým úchopem a přidanou váhou, muscle – up. Schéma opakování pro většinu cviků je 1-2-3. Příklad s pressem:

10 swingů
Press 1 opakování

15 swingů
Press 2 opakování

25 swingů
Press 3 opakování

50 swingů
Odpočinek 30-60 sekund

Při schématu 1-2-3 používejte váhu, se kterou zvládnete 5 opakování.

Dip vyžaduje více opakování. Použijte schéma 2-3-5.

Pokud se rozhodnete trénovat 5 dní v týdnu, v jednom dni dělejte pouze swingy. Vynechejte silový cvik mezi sériemi. Pokud budete trénovat 4 dny v týdnu, zařaďte silový cvik do každého tréninku.

Můžete používat jiný cvik při každém tréninku, střídejte tlak, dip, goblet squat a shyby. Já mám rád dva dny shybů a dva dny pressů. Zapamatujte si, pro každý trénink si vyberte pouze jeden silový cvik.

Doba odpočinku

Po každé sérií 10, 15 a 25 opakování odpočívejte 30-60 sekund. První blok bude jednoduchý, proletíte jím s lehkostí. Později však budete potřebovat celých 60 sekund nebo i více, dokud se vám nevrátí síla úchopu. Po každé sérií s 50 opakováními natáhněte odpočinek na 3 minuty nebo více. Během toho se věnujte resetům a protáhněte si vše, co potřebujete, jako flexory v bocích. Udělejte vaše oblíbené cvičení na pohyblivost.

Postup

Stopujte si tréninky. Každý týden byste měli být rychlejší. Čas tréninku číslo 20 by měl být lepší než váš první trénink. Cílem silových cviků je používat váhu, která je výzvou na začátku a lehká na posledním tréninku.

Příklad programu

Den 1

10 swingů
Press 1 opakování
15 swingů
Press 2 opakování
25 swingů
Press 3 opakování
50 swingů
Odpočinek 30-60 sekund; opakujte 4 krát
Po tréninku budete mít za sebou 500 swingů a 30 pressů.

Den 2

10 swingů
Dip 2 opakování
15 swingů
Dip 3 opakování
25 swingů
Dip 5 opakování
50 swingů
Odpočinek 30-60 sekund; opakujte 4 krát.
Po tréninku budete mít za sebou 500 swingů a 50 dipů. (Nezapomeňte u tohoto cviku používat schéma opakování 2-3-5)

Den 3 : Odpočinek

Den 4

10 swingů
Goblet Squat 1 opakování
15 swingů
Goblet Squat 2 opakování
25 swingů
Goblet Squat 3 opakování
50 swingů
Odpočinek 30-60 sekund; opakujte 4 krát
po tréninku budete mít za sebou 500 swingů a 30 goblet squat.

Den 5

10 swingů
Shyby 1 opakování
15 swingů
Shyby 2 opakování
25 swingů
Shyby 3 opakování
50 swingů
Odpočinek 30-60 sekund; opakujte 4 krát
Po tréninku budete mít za sebou 500 swingů a 30 shybů.

Den 6 : Odpočinek

Den 7 : Odpočinek nebo začátek dalšího cyklu

Pokud začnete s dalším cyklem, protože chcete trénovat 5 krát do týdne, nezapomeňte v jednom tréninku týdne cvičit pouze swingy.

Technika swingu

Swing vychází z boků: v podstatě jde o pozici, kterou zaujmete při skoku do dálky z místa. Snažte se maximálně ohnout v bocích a minimální v kolenou. Není to dřep.

Začněte v postoji jako gorila. Dejte kettlebell trochu dozadu a prudce ho zvedněte směrem ke svému rozkroku. Nechte předloktí projít mezi stehny. Následně se vystřelte do vzpřímené polohy.
Správný swing nemá začátek ani konec. Momentě, kdy jste ve vzpřímené poloze, je momentem chycení kettlebellu a jeho odhození zpět k rozkroku, odkud znovu vystřelíte směrem nahoru.

Nezapomínejte na následující body: hýžďové svaly zatnuté, svaly zad zapojené k ramenům, ruce chodí přímo před tělo. Nevyhazujte kettlbell příliš vysoko – chyťte ho a hoďte zpět dolů. Kettlebel by se neměl dostat nad hlavu.

Swing musí být agresivní, explozivní a ve vysokém tempu.

Co dál?

Za prvé, pogratulujte si, že jste program dokončili. V dnešním světě je to vzácnost.
Nyní jste v nesrovnatelně lepší formě než před čtyři nebo pěti měsíci. Doporučuji vám vložit nově nabyté schopnosti do základního silového tréninku, jako například 5/3/1 Jima Wendera.

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>