Street workout: nejznámější cviky

hrazda

Jelikož je venku krásně a v minulém článku jste byli obeznámeni se street workoutem, přišel pravý čas na to, abyste se o street workoutu dozvěděli nějaké další informace. Každá osoba věnující se venkovnímu posilování by měla znát určité cviky a hlavně znát jejich správné technické provedení. V následujících odstavcích se dozvíte nejen základní informace o cvicích, ale budete současně vědět, jak cviky začlenit do svého tréninku.

Základní cviky:

Shyby (přítahy):

Shyby jsou základním a velice efektivním cvikem nejen ve street workoutu. Hlavním zapojeným svalem je široký sval zádový. Zapojují se však i další svaly, hlavně bicepsy a svaly předloktí. Existují různé varianty přítahů, se kterými zde budete seznámeni. Mnoho lidí má problém i s tím udělat pouhý jeden shyb.

Přítahy můžete dělat nadhmatem i podhmatem. Pro začátečníky jsou však jednodušší shyby podhmatem, protože se více zapojují bicepsy. Budete-li se shybům věnovat alespoň několik měsíců, stanou se pro vás jednoduššími shyby nadhmatem. Chcete-li procvičit hlavně bicepsy, dělejte tedy shyby podhmatem. Pokud potřebujete, aby vám narostla „křídla“, snažte se přitahovat nadhmatem.

U přítahů dále záleží na šířce úchopu. Základní variantou přítahů jsou shyby nadhmatem širokým úchopem, šířka úchopu je v tomto případě asi dvojnásobek šířky vašich ramen. Můžete však dělat i shyby nadhmatem úzkým úchopem, kde je šířka úchopu stejná, jako šířka vašich ramen. Shyby podhmatem se nejčastěji dělají úzkým úchopem (na šířku ramen).

Důležité je dbát i na techniku. Opakování začínejte vždy s nataženýma rukama. Měli byste se vytáhnout tak vysoko, aby vaše brada byla ve stejné výšce, jako je hrazda. Dávejte si pozor také na to, abyste při provádění přítahů zbytečně nešvihali nohama.

Nezvládáte ani jeden shyb? Nevadí, na street-workoutovém hřišti jsou určitě další sportovci, kteří vám pomohou shyb udělat. Začínejte shybovat podhmatem a poproste někoho v okolí, zda vám pomůže, dostat se nad hrazdu. Přesvědčíte se o tom, jak hodně jsou lidé, kteří provozují street workout ochotní. Každý jednou začínal!

 

Kliky:

Kliky? Ty zná snad každý. Určitě je nemůžete zavrhnout a říct, že to je zbytečný cvik. Existuje mnoho různých variant kliků.

Nejznámějším typem kliků jsou kliky klasické, kterými procvičíte komplexní svalstvo hrudníku a paží. Existují i kliky na úzko, které jsou vhodné na procvičení tricepsů. Dalším typem jsou kliky na široko, kterými procvičíte prsní svalstvo. Uvedl jsem pouze pár příkladů, ale existuje mnoho dalších druhů kliků, které však nejsou tolik známé.

Pokud už jste v dělání kliků zběhlí, můžete zkusit například kliky na jedné ruce, které už jsou poměrně obtížné. Kliky si můžete ztížit i tlesknutím.

 

Kliky na bradlech (dipy):

Základním street-workoutovým cvikem jsou také kliky na bradlech. Kliky na bradlech jsou vhodné pro procvičení tricepsu či prsního svalstva.

Uchopte bradla dlaněmi k sobě a držte se s napnutýma rukama. Nadechněte se a klesejte co nejníže. Váš pohled musí směřovat dopředu, abyste se nepředkláněli. Odspodu se zase vytahujte nahoru (následuje výdech). Chcete-li procvičit hrudník, předkloňte se více dopředu a dejte nohy před sebe. Pokud potřebujete procvičit triceps, tlačte lokty co nejvíce k tělu.

 

Dřepy:

Na nohy samozřejmě nesmíte zapomenout. Základním cvikem pro procvičení nohou byl, je a bude dřep. Pro většinu z vás jsou klasické dřepy asi velice jednoduchým cvikem. Nemusíte však dělat klasické dřepy, dřepování si můžete hodně ztížit. Můžete dělat například dřepy na jedné noze nebo dřepy s výskokem, které nejsou tolik jednoduché.

A co technické provedení? Při provádění klasického dřepu dejte nohy mírně od sebe, a s hlubokým nádechem jděte pomalu do polohy dřepu. Poté jděte s výdechem zpět do stoje. Dejte si pozor na to, abyste měli narovnaná záda. Důležité je dělat „hluboké“ dřepy. Jelikož dřepy v tomto případě děláte s vlastní vahou, nebojte se velkého rozsahu pohybu.

 

Břicho:

Břicho je ve street workoutu poměrně důležité, ale samozřejmě záleží i na vašem názoru. Břišní svaly se dají procvičit mnoha různými způsoby. Můžete dělat zkracovačky, sedy-lehy, zvedat nohy na hrazdě (ve visu) atp. Cviky na břicho však patrně znáte z posilovny, a proto je zde nemá smysl rozepisovat. Jediným rozdílem je to, že je budete provádět venku.

 

Kombinace cviků:

Chcete-li začít s venkovním posilováním, máte možnost. Právě jste se dozvěděli pět základních street-workoutových cviků. Nesmíte zapomínat, zvyšovat intenzitu tréninku. Pokud na prvním tréninku uděláte například 5 sérií shybů po 10 opakováních, na dalším tréninku udělejte 6 sérií shybů po 10 opakováních. Dále nezapomínejte obměňovat cviky, tělo si na trénink nesmí zvyknout. Výhodou street workoutu je také to, že můžete cvičit skoro každý den, což bývá doporučováno mnoha profesionály zabývajícími se venkovním posilováním.

 

Pokročilé cviky:

Pokročilých cviků je opravdu velké množství. V tomto článku se dozvíte několik pokročilých cviků, které jsou poměrně zajímavé a budou vás motivovat k tomu, abyste se street workoutem začali.

Muscle up:

Muscle up je cvik, který lze provádět na hrazdě i na gymnastických kruzích. Muscle up na hrazdě je však mnohem jednodušší. V tomto článku nás však bude zajímat muscle up na hrazdě, protože gymnastické kruhy na venkovních posilovacích hřištích často chybí.

Muscle up je varianta přítahu, při které tělo při pohybu nahoru pokračuje až nad hrazdu. První možností, jak provést tento cvik, je využít výbušné síly a dostat se nad hrazdu švihem. Druhou možností je využít pouze síly rukou. Často bývá doporučováno výbušné síly nevyužívat, protože to pro tělo není vhodné. Nejlepší je tedy provádět muscle up bez švihu.

 

Shyb jednou rukou:

Shyb jednou rukou je velice náročným cvikem, je těžší než muscle up. Druhou rukou si nesmíte jakkoliv pomáhat v pohybu nahoru. Chcete-li se naučit shyby na jedné ruce, budete muset trénovat možná i několik let, záleží však na mnoha různých faktorech.

 

Human flag (lidská vlajka, prapor):

Lidská vlajka je cvik, při kterém se chytnete svislé tyče a napnete celé tělo. Vypadáte pak, jako kdybyste nahrazovali vlajku. Human flag je velice působivou demonstrací síly. Každý, kdo vidí někoho, kdo tento cvik bez problémů zvládne, je až udiven, čeho je lidské tělo schopné.

Při provádění human flag se zapojuje mnoho svalů (hlavně deltové svaly, zádové svaly a šikmé břišní svaly) a chcete-li se tento cvik naučit, je to běh na dlouhou trať. Tělo musí být velice silné a zároveň pružné. Většina osob, která zvládá tento cvik, má navíc velmi nízké procento podkožního tuku.

 

Plank:

Plank je výborný cvik zaměřený hlavně na core neboli střed těla. Zapojují se v něm totiž i vnitřní svaly trupu. Plankem však procvičíte i břišní svaly a spodní část zad. Plank zvládnou i začátečníci, uvedl jsem ho však jako cvik pro pokročilé, protože ho můžete provádět třeba i pět minut v kuse, což už je velice náročné.

Chcete-li udělat plank, přejděte do pozice kliku. Jakmile budete v pozici kliku, položte lokty na zem. Lokty byste měli mít položené přímo pod rameny. Poté stačí zpevnit celé tělo a srovnat se v zádech. Při provádění tohoto cviku se dívejte dolů a vydržte v této pozici, aniž byste se začali jakkoliv prohýbat. Možná se to nezdá, ale je to opravdu náročné.

Mohlo by se vám líbit...

Počet komentářů: 2

  1. mary19971@gmail.com' workouter napsal:

    Jak se jmenuje ten cvyk na tom obrázku ?

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>