Sprintem ke svalům

Sprinting

autor: Travis Hansen, T-nation

– sprint není primární metodou pro budování svalové hmoty, ale jako každý rychlostní trénink vám může pomoci rychle nabrat

– pár sprintů během objemové fáze výrazně redukuje ukládání tělesného tuku a také zvyšuje citlivost na inzulín, takže zeštíhlíte

– sprint bezprostředně po zahřátí posiluje CNS, tudíž zvýší vaši sílu.

Sprint je spíše spojován se sportovním rozvojem než s nabíráním kvalitní svalové hmoty. Ačkoliv ve spoustě věcí od sebe nemohu být sprinteři a kulturisté dál, existuje něco, co tyto dvě disciplíny spojuje. A vy to spojení můžete využít ve snaze o větší, silnější postavu.

Sprint není primární metodou pro budování svalstva, ale urychluje proces hypertrofie. Uvažujte o sprintu jako o pomocné technice pro získání svalové hmoty, která vás k vašemu cíli mnohem rychleji.

Teď si povíme, jak přesně vám může sprint pomoci:

1. Sprint zabraňuje ukládání tuku

Rychlostní trénink vyžaduje obrovské množství energie a patří mezi nejlepší metody pro omezování nebo udržení tukových zásob. Podle testů, které jsem dělal na sportovcích i klientech, klesá objem tuku a stoupá objem svalů vzápětí po zařazení sprintů do tréninku. Jedním z důvodů je efekt sprintu na naši základní fyziologii. Sprint výrazně zvyšuje EPOC – spotřebu kyslíku po tréninku, která vysává kalorie jako houba celé hodiny po vysokointenzivním tréninku.

Omezení hladiny nežádoucího tuku skutečně vám ulehčí snahu během objemové fáze. Nezapomínejte, že na přidání 0,5 kg svalů potřebujete pouze pár stovek kalorií, zatímco každá další kalorie bude uložena do tukových zásob. Sprint vás proto efektivně ochrání před pádem do běžné objemové pasti.

Navíc, jelikož štíhlejší tělo je citlivější na inzulín a má nižší aktivitu aromatáz (estrogenní aktivita), měli byste se vždy snažit udržet hladinu tělesného tuku co nejníže – i během objemové fáze.

2. Sprint zlepšuje anaerobní kondici

Čím více práce zvládnete v hypertrofickém tréninku (70-85 % maxima na jedno opakování), tím více porostete. Sprint dokáže, že specifické energetické systémy, potřebné pro výkon v této zóně, pracují na optimální úrovni. Pomůže vám tak zvýšit počet opakování, které zvládnete a tím přináší větší nárůst svalů.

3. Sprint probudí CNS

Zařazením sprintu po rozehřátí ještě před silovým tréninkem budou váš CNS a síla výrazně vyšší, což znamená větší růst svalů.

Navíc samotný sprint povzbudí specifické adaptace nervosvalového systému (ovlivní tím množství zapojených svalových vláken, synchronizaci atd.), čímž pomůže tělu generovat sílu rychleji. Čím rychleji se vám podaří vydat maximální sílu, tím více celkové síly zapojíte do každého opakování. To vám pomůže zvednout více a dosáhnout více opakování – dvě nejdůležitější proměnné při budování objemu.

4. Sprint je forma progresivního přetížení

Činky a kettlebell představují formu vnějšího odporu. Sprint však poskytuje formu odporu, která není tak běžná – pohybovou sílu vašeho těla, která vytváří přirozený zdroj zatížení.

Studie dokazují, že síla nárazu při dopadu během sprintu může převýšit váhu těla až trojnásobně. Vynásobte to počtem kroků při jediném sprintu a uvidíte výzvu a zároveň výhodu, kterou přináší tento typ tréninku.

5. Sprint funguje jako pomocný trénink boků

Sprint dokáže otestovat sílu vašich hamstringů, protože právě ty jsou při sprintu dominantní svalovou skupinou. Při sprintu se dostávají vaše klouby do specifických úhlů napodobujících obrácené hyperextenze – hlavní pomocný cvik pro lidi co chtějí být velký a silný. Zařazením sprintů do vašeho tréninku posílíte vaše slabá místa v oblasti zadních stehen a při vašem běžném tréninku je tak zapojíte na maximum.

Sprint

Plán

Rozhodně musíte začít přípravnou fází, abyste zvýšili sílu svalů potřebných na sprint a zlepšily koordinaci, flexibilitu a pohyblivost. Pomůže to také předejít počátečnímu přílišnému namáhání svalů, které je běžné, pokud se na sprinty nepřipravíte a rovnou je zařadíte do programu.

Program

Týden 1: 5 x 5 – sekundové sprinty na běžícím pásu s náklonem
Týden 2: 5 x 20 – metrů sprintu se saněmi s vlastní váhou + s tažením saní o vaší váze
Týden 3: 5-10 x 10 – metrových sprintů
Týden 4: 5 x 20 – metrových sprintů

Pokud jste atlet, můžete pokračovat pátým týdnem: 3 x 40 metrů, ale pokud vám jde jen o sílu a objem, delší sprinty nejsou potřeba. 20 metrů je dostatečných a navíc bezpečnějších.

Tento postup vám umožní budovat sílu a rychlost, vylepší styl běhu, omezí vyčerpání a ochrání vás před zraněním. Po čtvrtém týdnu můžete začít se standardním sprintem.

Níže je příklad, jak zařadit sprint do 3 denního Westside Barbell programu. Pokud trénujete 4 dny v týdnu, sprintujte každý druhý trénink a pouze při tréninku spodní části těla, takže budete schopni úplné regenerace a omezíte nervovou i svalovou vyčerpanost.

Den 1
Sprint
Trénink spodní části těla s maximálním úsilím
Pomocné cviky

Den 2
Trénink horní části těla s maximálním úsilím
Pomocné cviky

Den 3
Sprint
Trénink spodní části těla s dynamickým úsilím
Pomocné cviky

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>