Proč potřebujete vápník?

559a084617_90299926_o2

Kulturisté se stravují poměrně dobře. Ve skutečnosti se stravují velmi dobře. Studie zveřejněná v Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (29:63-70; 2004) uvádí, že všichni kulturisté přijímají více všech vitamínů a minerálů, než je doporučená denní dávka. Přijímají tedy dostatek vitamínů a minerálů, kromě jednoho minerálu, kterým je právě vápník. Muži přijímají pouhých 54% jejich doporučené denní dávky a ženy jen 60%. Další studie, která byla publikovaná v Journal of the American Dietetic Association (90:962-967; 2004) uvádí, že ženy přijímaly málo vápníku, přestože přijímaly dostatek energie.

A proč se jedná právě o vápník? Hlavně proto, že mnoho lidí si spojuje mléčné výrobky s tím, že jsou tučné a měli by se jim vyhýbat. V mléčných výrobcích však mohou najít velké množství vápníku.

A proč nepodceňovat příjem vápníku? Mezi mnoha schopnostmi vápníku je jedna, která je dost důležitá pro posilování a to je schopnost vápníku pomáhat při svalové kontrakci.

Podle učebnice Nutrition in Health and Disease: „Vápník má důležitou roli při kontrakci a uvolnění svalu. Vstup vápníku do svalové buňky v důsledku nervové stimulace uvádí do pohybu biochemické procesy, které způsobují, že proteiny myosin a aktin pracují společně, a tak se smršťují svalové buňky.“ Můžete tedy vidět, že vápník je v oblasti fitness dost důležitým minerálem.

Doporučená denní dávka vápníku je 800 mg pro muže i ženy, i když někteří odborníci v poslední době radí ženám přijímat 1200 až 1500 mg z důvodu předcházení osteoporóze.

Nejjednodušší způsob jak na svůj jídelníček zařadit vápník, je to, že do něj zahrnete mléčné výrobky. Mnoho výrobků je v dnešní době odtučněných. Většina lidí je sice obeznámena s odtučněným mlékem, ale někdy nevědí o nízkotučných jogurtech, nízkotučných cottage sýrech, sýrech, zakysané smetaně a podobně. Přestože se jedná o odtučněné produkty, obsah vápníku zůstává stejný. Přes 200 gramů odtučněného jogurtu a 30 gramů sýra obsahuje zhruba 300 mg mléka. Samozřejmě, že i jiné mléčné produkty obsahují vysoké množství vápníku – i ty neodtučněné, zde je však problém s vysokým množstvím tuku.

vápník

Pokud tedy chcete přijímat dostatek kalcia, je to poměrně jednoduché. Někteří lidé však odmítají mléčné výrobky, věří například, že pasterizace ničí všechny živiny nebo že antibiotika a chemikálie se ze zvířete přenáší i na mléko. Tělo i přesto potřebuje kalcium, který se dá najít i v jiných potravinách než jen v mléčných výrobcích.

Někteří lidé navíc mají například laktózovou intoleranci a nemohou tak přijímat mléčné výrobky. Laktózová intolerance znamená, že tělo není schopno zpracovat laktózu, což je cukr obsažený v mléce. To pak může končit plynatostí, křečemi v břiše nebo průjmem. Pro většinu lidí, kteří trpí nesnášenlivostí laktózy, existuje jednoduché řešení. Můžete si před jídlem mléčných výrobků vzít tablety laktázy a mělo by to být v pořádku. Další možností je přidání laktázy v tekuté podobě například do mléka, které necháte přes noc odstát, a tělo pak dokáže takové mléko zpracovat.

Pokud nemůžete nebo prostě nechcete přijímat mléčné výrobky, ale chcete mít ve vašem jídelníčku dostatek vápníku, existují i jiné zdroje vápníku. Jedná se o brokolici (90 mg na půl šálku), špenát (120 mg na půl šálku), kapustu (50 mg na půl šálku), listy tuřínu (100 mg na půl šálku), tofu (130 mg na půl šálku – syrové). Tato zelenina je nejen bohatá na kalcium, ale i na další živiny a navíc obsahuje nízké množství kalorií.

1403265782

Další možností je suplementace. Bohužel v multivitamínových doplňcích moc vápníku nenajdete. Například Centrum, což je dobrý multivitamín a multiminerál obsahuje pouze 162 mg vápníku na tabletu, což není ani 20% doporučené denní dávky. Můžete zkusit najít multivitamín bohatý na vápník, ale pravděpodobně to bude těžké. Nejlepší bude zakoupit si vápník zvlášť.

A jak vybrat nejlepší vápník vhodný k suplementaci? K vstřebávání vápníku v těle pomáhá vitamín D. Pokud máte ve svém jídelníčku zařazen multivitamín, pravděpodobně přijímáte dostatek vitamínu D, a můžete tak zvolit suplement, ve kterém najdete pouhý vápník. Pokud ve svém jídelníčku multivitamín zařazen nemáte, je potřeba zakoupit suplement, který obsahuje jak vápník, tak vitamín D.

A pokud byste si měli vybrat mezi různými typy vápníku, nejlepší volbou je uhličitan vápenatý. Obsahuje 40 procent vápníku, což je více než v jiných formách – např. v laktátu vápenatém nebo glukonátu vápenatém. Uhličitan vápenatý je navíc nejlevnější. Berte ho na prázdný žaludek, aby se dobře vstřebal.

Pokud tedy chcete, můžete vaše dobré stravovací návyky udělat ještě lepšími tím, že začnete přijímat vápník.

http://www.illpumpyouup.com/articles/why-do-bodybuilders-need-calcium.htm

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>