Přední část stehen – kvadricepsy

quadriceps

Kvadricepsy jsou samozřejmě dost významným svalem. Mnoho lidí necvičí nohy vůbec, a že by se zabývali nějakými kvadricepsy, to samozřejmě vůbec nepřipadá v úvahu. Cvičení kvadricepsů a nohou celkově však hraje v kulturistice velkou roli. Kvadricepsy jsou důležité například při chůzi nebo pro extenzi kolenou. V tomto článku se dozvíte, jak co nejlépe cvičit právě přední stranu stehen.

Abyste byli trošku v obraze, nebude od věci, začít anatomií. Do přední části stehen se zařazují musculus quadriceps femoris a musculus sartorius. Musculus sartorius se v češtině nazývá dlouhý sval stehenní nebo sval krejčovský. Musculus quadriceps femoris se česky nazývá čtyřhlavý sval stehenní a skládá se ze 4 hlav.

Základem na procvičení přední strany stehen jsou všem známé dřepy. Velká část lidí se dřepů doslova bojí a obloukem se jim vyhýbá, často kvůli obavám ze zničení zad. Provádíte-li však tento cvik technicky správně, nemáte se čeho bát. Velkou chybou při dřepování bývá malý rozsah pohybu. Snažte se tedy dřepovat do co nejnižší polohy – pokud budete dělat dřepy v malém rozsahu pohybu, neprocvičíte hamstringy a hýžďové svaly, čehož je škoda nevyužít. Výhodou dřepů je, že se dají provádět v mnoha různých variantách, například s jednoručkami, klasické dřepy nebo dřepy na multipressu.

Dřepovat však samozřejmě nemůžete každý trénink. Dřepy můžete poměrně dobře nahradit leg pressem (provádíte však jiný pohyb než při dřepech, dřepy tedy nevynechávejte). U leg pressu není problémem jen malý rozsah pohybu, jako u dřepů, ale také příliš velký rozsah pohybu (přes 60 stupňů). Proto se snažte, dělat jej technicky správně. Na leg pressu nemusíte provádět jen klasické tlaky, ale například i tlaky jednou nohou.

Při cvičení hamstringů je velmi známé zakopávání a při cvičení kvadricepsů je to předkopávání, které je dost účinným izolovaným cvikem. Cvičení kvadricepsů předkopáváním může být pro někoho až nepříjemné. Tento cvik můžete provádět buď klasicky obouma nohama nebo stejně jako u leg pressu i jednou nohou.

Nezmínil jsem samozřejmě všechny cviky, velice známé jsou například i výpady s jednoručkami nebo tzv. hacken-dřepy, což jsou dřepy prováděné na speciálním stroji. Základem při cvičení nohou, ale je a vždycky bude dřep, popřípadě leg press. Pokud na vašem tréninku cvičíte nohy, je doporučováno začínat nějakým náročnějším vícekloubovým cvikem, a až poté přejít na cviky izolovanější. Určitě nezařazujte dřepy nebo leg press do půlky nebo dokonce na konec tréninku.

Pokud si tento článek čtete, protože máte problém se stagnací růstu přední části stehen, nezapomínejte na to, že je nutné tělo nějakým způsobem šokovat. Cvičíte-li neustále ty samé cviky dokola a nesnažíte se měnit váhy a obměňovat počty opakování, není se samozřejmě čemu divit. Dalším faktorem, který může negativně ovlivňovat vaši snahu, je samozřejmě špatné technické provedení konkrétních cviků. Raději cvičte s menšími vahami, ale technicky správně. Je zbytečné si do posilovny chodit zvedat ego.

A jak je to s počtem opakováním a počtem cviků na kvadricepsy za trénink? V každém případě záleží na vašem tréninkovém programu. Cvičíte-li full-body trénink, pravděpodobně stihnete dřepy (nebo leg press) a možná další dva cviky na nohy (z toho třeba jeden na přední část stehen a druhý na zadní část stehen). Něco jiného je samozřejmě split trénink, při kterém můžete na kvadricepsy dělat klidně dva izolované cviky. Počet opakování se samozřejmě odvíjí od vašeho cíle. Záleží na tom, jestli provozujete silový, objemový nebo například vytrvalostní trénink. U objemového a silového tréninku bývá obvykle doporučován nižší počet opakování. Výjimka, ale potvrzuje pravidlo.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>