Krátký trénink, aneb 3x týdně po 20 minutách

notenoughtime

Asi každý z nás zažil období, ve kterém neměl moc času na to navštěvovat posilovnu. Pokud se v takovém období zrovna nacházíte a je vám líto, že se vzdáváte tréninků, je tento článek vhodný právě pro vás.

Mnoho lidí si řekne: „Nemám čas a jít do posilovny na pár minut nemá cenu.“ Opak je však pravdou a já bych řekl, že lepší je krátký trénink než žádný trénink. Když si odcvičíte krátký trénink, minimálně budete mít dobrý pocit z toho, že jste pro sebe něco udělali, i když jste v časové tísni. A pokud si nemůžete najít ani 20 minut na trénink a není to jen vaše výmluva, pak vám nic jiného než vynechávání tréninků nezbývá.

I s krátkými tréninky tedy můžete dosahovat úspěchů. Ektomorfům, kteří dělají split trénink šestkrát týdně po hodině, může zkrácení tréninku dokonce i pomoci (při kratším tréninku spalují méně kalorií). Pojďme si tedy říci, jak by měl takový krátký trénink vypadat.

Jelikož na trénink nemáte moc času, pak bude stačit navštěvovat posilovnu třikrát týdně. Například v pondělí, středu a pátek. To si můžete samozřejmě přizpůsobit podle toho, jak máte čas. V každém případě byste měli dodržovat rozestupy mezi jednotlivými tréninky alespoň 48 hodin, aby tělo stihlo zregenerovat.

Určitě by se mělo jednat o trénink celého těla, split nemá v této časové tísni moc velký smysl. A jaké dělat cviky? Určitě byste se měli zaměřit především na vícekloubové cviky. To však neznamená, že byste to s nimi měli přehánět. Proto nezařazujte na tréninkový plán například mrtvý tah a dřep v ten samý den současně. Určitě se nevyplatí dělat cviky na biceps, triceps a podobné svaly. Cviky na tyto malé svaly se nevyplatí dělat, protože už tak máte málo času na to procvičit větší a důležitější svalové skupiny. Procvičení těchto větších svalů vám přinese větší užitek než procvičení bicepsu nebo tricepsu.

Do tréninku byste v každém případě měli zařadit supersérie nebo trojsérie. Ušetří to hodně času a brzy tak trénink skončíte. Jedinou nevýhodou supersérií je to, že když je v posilovně hodně lidí, většina strojů je obsazených – to se pak se supersériemi můžete rozloučit. Nejlepší tedy bude, když budete do posilovny chodit v dobu, kdy tam není moc lidí. Supersérie a trojsérie jsou skvělé také na spalování kalorií. Uvidíte, že se zapotíte, jako jste se dlouho nezapotili. Budete tak mít i z krátkého tréninku skvělý pocit.

Pojďme si tedy ukázat, jak by mohl takový krátký trénink vypadat. Jedná se o hrubý příklad, který nerespektuje individuální požadavky a každý by si ho tak měl upravit podle svých priorit a předpokladů.

Příklad A

Trojsérie:
Přítahy činky v předklonu 3 série x 8 opakování
Rumunský mrtvý tah 3×8
Push-press 3×8

Čelní dřep 4×5

Příklad B

Trojsérie:
Rumunský mrtvý tah 3×8
Incline tlaky s jednoručkami 3×8
Přítahy horní kladky 3×8

Dřepy na jedné noze 3×6 na jednu nohu

To, že tento trénink vypadá nenáročně neznamená, že byste měli podceňovat stravu a spánek. Regenerace je důležitá i u takto krátkého tréninku. Nakonec ale budete sami překvapeni jak vám i takový trénink dal zabrat.

Na závěr bych chtěl dodat, že díky tomuto typu tréninku můžete dosahovat úspěchů, ale po určité době si na něj tělo navykne a jelikož má tento trénink nízkou intenzitu, navykne si na něj o něco rychleji než na klasický trénink. Jedná se tedy pouze o přechodné řešení, kterým byste rozhodně neměli nahrazovat plnohodotný trénink. Proto jakmile zase budete mít čas, začněte opět s klasickým tréninkem.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>