Kolik za rok naberu svalové hmoty?

dani

Dani Taylor & Giacomo Marchese

Pokud mluvíme o objemovce, jde o to, nabrat co nejvíce váhy a to tak, aby tato váha byly pokud možno svaly, že? Ne. Takový přístup je špatný a je zdrojem většiny problémů. Faktem totiž je, že je nemožné nabírat hmotu tak, aby šlo jen o svaly. Vždy budete nabírat i tuk. A při velkých přírůstcích váhy budete vždy nabírat v poměru mnohem více tuků oproti svalům. Pokud bude tuku více, než svalů, tak je něco špatně.

Ptáte se, proč je to špatně? Proto, že po takovém nárůstu budete mít problém s rýsováním. Při něm není možné pálit čistě jen tuky, nutně ztratíte i svaly. A platí, že čím více tuku naberete, tím více svalů následně ztratíte. Pak je otázkou, jestli to celé má smysl a na konci nebudete vypadat stejně, jako na začátku.

Spíše se tedy můžeme zeptat, kolik váhy je maximálně možné nabrat tak, aby byl poměr svalů a tuků co nejvíce vychýlený ve prospěch svalů. Abychom nabírali svaly a ne tuk, je potřeba nabírat pomalu. Pro ženu, která cvičí dva roky, je optimální nárůst zhruba čtvrt kila svalové hmoty měsíčně, pro muže pak půl kilogramu.

Nicméně, pokud nabíráte více, než tuto váhu, nepanikařte. Vedle tuků a svalů se totiž na nárůstu váhy mohou podílet i další záležitosti, typicky voda. Zejména to platí, pokud využíváte suplementy jako je kreatin. Asi nejlepší je sám sebe pravidelně, třeba jednou za dva týdny, testovat. Pokud nabíráte svaly, zákonitě musíte sílit. Pokud se vám nezvyšuje síla, budete s nárůstem svalové hmoty na štíru.

Samozřejmě platí, že i při objemovce je základem strava. Pokud chcete nabírat optimální množství svalové hmoty, nemůžete jíst cokoliv a využívat fázi nabírání svalů jako omluvu. Při cvičení musíte přidávat kalorie, abyste nabraly svaly. Je to trochu alchymie, ale klíč je v tom, přidávat je pomalu. Tak se vyhnete přílišnému nabírání tuků. Přidávejte třeba jen 50-75 kalorií na den týdně. Abychom to dali do perspektivy: jablko má cca 150 kalorií, mluvíme tedy o cca polovině jablka denně.

Jediná výjimka jsou ektomorfové – hubení chlapíci (ektomorfem může být samozřejmě i žena, nicméně z většiny se jedná o muže), kteří nemohou zesílit ať dělají, co dělají. Problémem u nich většinou je, že dostatečně nejí. Mohou sníst i 5-6 tisíc kalorií denně, ale potřebují víc. Jejich metabolismus je velmi výkonný. Ektomorfové mohou postupovat tak, že si ohlídají denní příjem bílkovin, a pak už prostě jen jedí a jedí. Hodně. A je jedno čeho.

Nyní se konečně dostáváme k odpovědi na otázku v nadpisu: kolik svalové hmoty můžu nabrat za jeden rok? Existuje několik studií na toto téma a všechny došly ke stejnému výsledku. Je potřeba poznamenat, že jsou založeny na měření za ideálních podmínek: několikrát týdně kvalitní trénink, dostatečný spánek a správná vyvážená strava. Za takových okolností, pokud jste začátečník a muž, jste schopni nabrat 1-1,5% tělesné váhy za měsíc, tedy zhruba okolo 1 kg měsíčně. Pokud je vám mezi 18-25 lety, jste schopni v prvním roce tréninku nabrat cca 10 kg. Pro ženy, ačkoliv nám pro ně ve studiích chybí data, můžete zhruba vzít tato čísla a vydělit je dvěma.

Takto velké přírůstky se samozřejmě rychle zmenšují až na úplné minimum. Pokud první rok naberete 10 kg svalové hmoty, čtvrtý rok tréninku budete rádi za 2 kg. Není možné udržet takto vysokou úroveň nabírání, pokud se bavíme o přirozeném růstu – tedy bez užití anabolických steroidů (ale při užívání suplementů jako je kreatin atd.). Je ale dobré si připomenout, že i při malém přírůstku jde o velkou změnu ve vzhledu – nárůst svalů o jeden kilogram je na člověku opravdu vidět.

Na závěr je potřeba říci, že tato čísla nejsou žádným železným zákonem, ale průměrným údajem a vždy se budou lišit člověk od člověka. Záleží na spoustě faktorů, například genetice, způsobu tréninku atd. i tak nám ale dodávají referenční hodnoty, od kterých je možné se odrazit.

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>