Jak na svalovou únavu

bolest_svalu

Měli byste vyrazit za svým trenérem na další lekci, ale stále vás bolí tělo z včerejšího cvičení. Znáte to? Abyste dosáhli lepších výkonů, musíte se naučit mezi tréninky rychleji regenerovat. Lepší regenerace znamená, že budete moci dříve trénovat znovu – znamená tedy víc tréninků a lepší výsledky.

Aktivní regenerace

Nejdůležitější je poslouchat své tělo. Naučte se poznat, jestli máte zranění, nebo jen potřebujete den bez tréninku. Pokud si myslíte, že jste jen unavení, protože od předešlého dne neproběhla řádná regenerace, soustřeďte se po tréninku na techniky aktivní regenerace. Nezapomínejte na strečink, rolování na pěnovém válci nebo ledovou lázeň. Může se zdát, že tyto techniky vyžadují spoustu času, nicméně znamenají zásadní zlepšení v tom, jak se vaše tělo dokáže samo léčit a opravovat. Urychlit regeneraci může i cvičení jógy nebo sportovní masáže. Pokud trénujete obzvláště tvrdě po delší dobu, myslete na adekvátní odpočinek, abyste se vyhnuli přetrénování.
Bolest svalů je často způsobena záněty. Myslete na to, že bolest svalů po cvičení (občas označovaná jako opožděná bolest svalstva – DOMS) není to samé, jako pálení svalů při výkonu (způsobené zvyšováním hladiny kyseliny mléčné).

Jídlo

Naším spojencem v boji proti zánětům je jídlo. Proti zánětům pomáhají celozrnné potraviny, jídlo s vysokým obsahem omaga-3 kyselin a antioxidantů. Doporučit se dají například:

    Bobulovité plody

Jahody, maliny, rybíz, borůvky a další bobule mají vysoký obsah antioxidantů a fytochemikálií jako je antokyan, který chrání tkáně před poškozením a zabraňuje zánětům.

    Zázvor

Zázvor obsahuje gingerol, silná antioxidant, který pomáhá omezovat záněty.

    Kapusta

Tmavě zelené listy kapusty pomáhají zrychlit buněčnou regeneraci. Kapusta je také velmi dobrým zdrojem vitaminu K, o kterém je známo, že pomáhá regulovat zánětlivé procesy.

    Omega-3 mastné kyseliny

Konzumace omega 3 mastných kyselin potlačuje tvorbu zánětů v těle. Výbornými zdroji omega 3 jsou lněná semínka, dýňová semínka, konopná semínka a vlašské a makadamiové ořechy.

    Papriky

Zásobárna širokého spektra antioxidantů a k tomu vitaminu C, E a flavonoidů.

    Špenát

Špenát obsahuje spoustu různých flavonoidů, které fungují jako protizánětoví bojovníci. Obsahuje také množství antioxidantů, včetně vitaminu C, E, beta-karotenu a magnesia.

    Višně

Perfektní do jídla po cvičení. Obsahuje antokyany, které zabraňují vznik zánětu a brání poškození svalů.

    Kurkuma

Známé koření indické kuchyně pomáhá omezit bolest svalů a kloubů.

Regenerační smoothie

A na závěr tip na regenerační smoothie, doporučené Brendanem Brazierem, profesionálním atletem, iron-manem a ultramaratoncem a trenérem profesionálů v UFC, ale i NHL a NFL:

Na jednu dávku potřebujete:
2 lžičky kešu oříšků
2 lžičky tmavé čokolády
1 lžička kakaa
1 lžička ořechového másla
1 lžička nakrájených datlí
1 dávka proteinu
šálek mandlového mléka
agávový sirup na oslazení
dva šálky ledu

V mixéru rozmixujete všechny ingredience kromě ledu. Pak přidáte led a rozmixujete na krém.

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>