Jak na široký sval zádový neboli „křídla“

zada

Široký sval zádový, bývá mnoha lidmi často opomíjen, i když je velice důležitý. Ze svého okolí znám několik cvičenců, kteří podle mě ani pořádně neví, že nějaký takový sval existuje. „Křídla“ jsou však svalem, který utváří celou postavu a nejsou vidět jen zezadu, ale i z předního pohledu a vytváří mnoha lidmi oceňovaný „V“ tvar trupu.

V první řadě bych chtěl zmínit, že častou chybou u cviků na křídla je jejich špatné technické provedení. Pokud se totiž nebudete soustředit na práci vašeho svalstva, může se klidně stát, že pořádně budete cvičit jen biceps a záda téměř nebudou namáhána. Další chybou je samozřejmě používaní příliš vysokých zátěží, které je neefektivní, ego si navíc můžete zvyšovat jinde než v posilovně.

Cvikem číslo 1 jsou shyby (přítahy)
Možná, že shyby nemáte rádi, ale to nemění nic na tom, že jsou velice efektivním cvikem pro rozvoj zad. Pokud chcete mít široká záda, dělejte shyby! Tento cvik můžete provádět s širokým a úzkým úchopem, podhmatem, nadhmatem a podobně. Na široký sval zádový se však jako nejlepší možnost jeví shyby se širokým úchopem, který tělu dávají již zmiňovaný „V“ tvar.

Posilujete-li už delší dobu, pravděpodobně jsou pro vás shyby poměrně jednoduché. Pokud si tedy chcete tento cvik udělat náročnějším, můžete použít opasek se závažím. Ve většině posiloven takový opasek bývá. A nezapomínejte tento cvik dělat v plném rozsahu pohybu, komíhání se a polopřítahy na hrazdě opravdu nejsou efektivní.

Nejste schopni udělat shyb? Začněte stahováním kladky!
Stahování kladky je vlastně podobným pohybem, jako jsou shyby. Tento cvik zvládne i začátečník, a proto pokud nezvládáte udělat ani jeden přítah, můžete tímto cvikem začít. Neznamená to však, že stahování kladky by měli provádět jen začátečníci, je to skvělý cvik i pro pokročilé. Nemůžete přece každý trénink dělat jen shyby – cviky je potřeba obměňovat.

Samozřejmě existují různé typy stahování kladky – například se širokým úchopem, s úzkým úchopem a podobně. Tyto typy můžete samozřejmě obměňovat, aby byl váš trénink pestrý. Tento cvik opět nezapomínejte dělat v plném rozsahu pohybu. Další možností je dát si vyšší zátěž a občas ho provádět pouze v menším rozsahu pohybu (ale to není záležitost každého druhého tréninku).

Pokud preferujete činku, zkuste přítahy v předklonu!
Tento cvik je sice dost náročný na správné technické provedení, ale pokud se jeho technické provedení naučíte, nebudete litovat – jde totiž o velice efektivní cvik pro rozvoj zádových svalů, hlavně „křídel“. U přítahů činky v předklonu můžete opět různě měnit šířku úchopů a cvik provádět nadhmatem nebo podhmatem.

Chcete zkusit něco jiného? Zkuste veslování na spodní kladce
Veslování na spodní kladce je méně známým cvikem, přestože je dost efektivní. Pokud jste tento cvik dosud neznali, určitě ho zařaďte na svůj tréninkový plán, tělo na něj totiž není zvyklé a odmění vás tak nárůstem svalové hmoty. První se však pořádně naučte techniku, myslím, že určitě nechcete mít v budoucnu problémy s páteří. Držadlo u této kladky opět můžete uchopit nadhmatem nebo podhmatem.

Zmínil jsem čtyři nejdůležitější a možná i nejefektivnější cviky, které se dají dělat v mnoha variantách. Nezapomínejte, že základem růstu každého svalu, nejen širokého svalu zádového je časté obměňování cviků, zvyšování váhy, správná strava a pořádná regenerace. Pokud budete každý trénink dělat 5 sérií shybů po 10 opakováních, tělo si na to samozřejmě navykne a neodmění vás růstem svalové hmoty. Chcete-li tedy mít pořádná křídla, snažte se tělo co nejvíce šokovat!

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>