Jak místo cukrů pálit tuky

ultra

autor: Matt Frazier

Víte, jaké to je běžet 10km, půlmaraton, nebo dokonce i maraton. Chtěl bych po vás, abyste si ten pocit teď vybavili.

A teď si představte, jaké to je běžet tři maratony, znovu a znovu a znovu. Teď se pohybujeme v realitě hodně dobrých ultrarunnerů – tedy někde, kam se podívá jen opravdu málo lidí.

Konečně si představte, že vás to čeká zítra. A pozítří. A každý další den příštích devět dnů, celkem přes 1 500 km v průběhu necelých 12 dnů. Mluvíme tu o šílené vzdálenosti.

A přesně tohle udělal Stu Mittleman. A dokázal to tím, že pro energii pálil lepší palivo, než kdokoliv jiný.

Cukr vás dopraví jen na omezenou vzdálenost

Většina z nás běhá na cukrech. Denně jich sníme kopec. A protože žijeme v uspěchané době, jsme neustále vystresovaní, což tělu říká, aby pálilo cukry, aby nám pomohly fungovat dál.

Ale zamyslete se nad tím. Podle Stu Mittlemana máte ve svém těle uloženo 160 000 kalorií energie. Z toho je jen 4 500 až 5 500 kalorií ve formě cukrů, z čehož je velká část rezervována pro mozek a nervový systém.

To znamená, že na dálkový běh toho moc nezbývá. Většina z nás běhá tak, že tyto zásoby rychle vyčerpá, a pak zbývají jen dvě možnosti: zastavit, nebo doplnit další cukr. Jestli neuděláte jedno nebo druhé, vaše tělo prostě vypne, aby zbylé nízké zásoby cukru zachovalo pro funkce mozku.

Protože první možnost pro většinu čtenářů nepřipadá v úvahu, zbývá nám jediná možnost, doplňovat cukry. Problém je, že když sníte další cukr, povzbuzujete své tělo k tomu, aby ho spalovalo víc. Takže brzy budete muset doplnit znovu a nakonec vycucnete tolik běžeckého gelu, že váš žaludek a zažívání zahájí stávku proti tomu, kdo velí – a to jste vy.

K začarovanému kruhu cukrů ale existuje alternativa. Jmenuje se spalování tuku. Tuku totiž máte k dispozici dost (omlouvám se, ale je to tak).

Proč se pálení tuku vyplatí

Pamatujete si ještě na těch 160 000 kalorií, které máte uloženy ve svém těle? Tak asi 85% z nich je tuk.

Pro toho, jehož cílem je mít nula procent tuku a v důsledku toho nevyhnutelně zemřít to je špatná zpráva. Ale pro toho, kdo chce doběhnout dál, je to zpráva skvělá: pokud najdete způsob, jakým dosáhnout na tuk jako primární zdroj energie, bude běh limitovaný selháním svalů nebo zraněním, nikoliv tím, že vám dojdou energetické zdroje.

Tímhle způsobem uběhl Stu Mittleman přes 1 500 km ve 12 dnech, nebo přeběhl celou Ameriku za 50 dní. Naštěstí pro nás, Stu a další podobní si svoje tajemství nenechávají pro sebe.

Jak se naučit pálit tuk

Je možné naučit se stravovat a běhat tak, že tělo spaluje tuky hned od počátku běhu, a nikoliv až jako rezervu poté, co spálí cukry. To je paráda, že?

Zastavte na chvíli. Než se zřeknete cukru a zabalíte běžecké gely svým dětem do školy, mějte na paměti to, že jde o postupný proces. Pokud v současnosti před a během běhu přijímáte velké množství cukru a najednou s tím přestanete, narazíte. Zavádějte tento přístup pomalu a postupně, a vždycky s sebou mějte pár gelů pro případ nouze.

Když jsme si tohle vyjasnili, pojďme se podívat na to, co můžeme udělat pro to, aby vaše tělo začalo spalovat tuk.

Zaprvé, mluvíme tu o dlouhém, pomalém běhu. Tělo začne spalovat cukry, jakmile intenzita cvičení překročí laktátový práh. (dobrým znakem toho, že k tomu došlo, je, že máte problém pokračovat v konverzaci, nebo když při běhu otevřete pusu, abyste do sebe dostali vzduch). Můžete postupně zvyšovat úroveň intenzity, při které dosáhnete tohoto prahu, takže časem můžete běhat rychleji, ale stále se pohybovat v zóně, kdy se pálí tuky. Při rychlém běhu nebo běhání v kopcích ale bude vaše tělo pořád potřebovat cukry. A to je v pořádku, protože to jsou krátké běhy.

Prodlužte dobu zahřívání.
Pokud jen tak postáváte a najednou se rozeběhnete, vaše fyziologie se promění. Tělo cítí, že se něco děje (možná vás honí medvěd nebo zombie?) a začne pálit cukry ve velkém, protože cukry jsou perfektní jako rychlý, krátkodobý zdroj energie. Přesně tomu se ale při dlouhém běhu chcete vyhnout.

Rozcvičujte se proto extrémně pomalu. Prvních pár minut jděte. Pak se rozeběhněte tak pomalu, že budete muset schovávat obličej, když potkáte někoho, koho znáte. Uvolněte se a užijte si to. Během 10-15 minut se propracujte k běžnému tempu na dlouhé tratě. Když o tom mluvím, tak…

Běhejte pomalu! Vaším cílem je zůstat pod laktátovým prahem tak dlouho, jak to jen jde, aby si vaše tělo zvyklo spalovat pro energii tuk. Běžte hodně pomalu. Pokud si sledujete tep, udržujte se na 60-70 procentech maxima. Běžte tak, abyste mohli v klidu udržovat konverzaci. Vaším cílem je dělat to tak dlouho, aby váš práh vzrostl, tedy abyste mohli běžet rychleji a stále se pohybovali v aerobní zóně, kdy tělo spaluje tuk.

Běhejte ve stavu, kdy vám chybí sacharidy.
Běžecký trenér Greg McMillan napsal perfektní článek o tom, že když tělu nedáte dostatek sacharidů, naučí se spalovat tuk. Což znamená omezené dávky cukrů jak před, tak při dlouhých bězích.

Stu Mittleman mi osobně řekl, že by při běhu nikdy nesnědl banán, namísto toho s sebou nosí mandle a zeleninové pyré. Doporučuje tučné, zásadité jídlo s trochou proteinů. Takže vedle ořechů můžete zkusit ořechová másla na zelenině, nebo avokáda a dokonce i oleje, pokud je zvládnete pít jen tak.

Protože namísto sportovních drinků budete pít jen vodu, budete muset nahradit ztracené elektrolyty. Můžete k tomu použít solné tablety nebo jiné výrobky.

Opět, buďte s tím opatrní. Ověřil jsem si, že jde o pomalý proces proměny směrem k běhům zcela bez sacharidů. Já jsem momentálně ve fázi, kdy jsem při dlouhodobých bězích vyloučil spoustu cukrů, ale stále konzumuji některé složité sacharidy. Jsem velký fanda pinole a mám rád i například celozrnný pita chleba s humusem, nebo bagel s mandlovým nebo arašídovým máslem, i když v poslední době se snažím omezit lepek. Mějte stále na paměti, že jde o přechodovou fázi, protože složité sacharidy jsou před tím, než jsou použity jako energie, přeměněny na cukry.

Lepší způsob běhu

Až začnete jíst méně cukrů, nejspíše přijdete na to, že si běh víc užíváte. Fáze pálení cukrů je stresující: statní procesy v těle se díky reakci „bojuj nebo uteč“ zpomalí, což cukru vyhovuje.

Zjistíte, že se vám zklidní mysl. Budete více relaxovaní a kreativní a vaše zkušenost bude více duchovní a zábavná.
Neřekl jsem vám, kde Stu těch více než 1 500 km zaběhl. Po nezpevněných cestách.

I kdybyste byly fyzicky schopni uběhnout denně 120 km, byla by vaše hlava schopná si poradit s něčím takovým? Možná mi řeknete, že se o uběhnutí 1500 km nezajímáte, protože i uběhnutí 80 km je tím nejhorším způsobem, jakým lze strávit neděli. Ale ani mi nezkoušejte namluvit, že by se vám nehodila Stuova psychická odolnost. A to pro vás proces vyškrtnutí cukrů může udělat. Ne jen v běhu, ale i v běžném životě.

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

Počet komentářů: 2

  1. muzik.jiri@seznam.cz' Jiří Mužík napsal:

    Dobrý den, krásně napsané, velmi dobré rady. Před 2 roky jsem se rozhodl, že začnu běhat, ale před zimou jsem se vždy nějak zranil. Nyní jsem začal preferovat bosí běh (v pětiprsťácích) asi po 4 měsících od posledního běhu. Chtěl bych si zaběhnout maraton. Moje otázka zním zda se mám nejdříve naučit spalovat tuky při běhu, nebo nejdříve naběhat nějaké objemy. Nyní zvládám 10 km v čase kolem hodiny – 1:10 v tepu okolo 160/min. Po běhu se cítím velmi dobře, druhý den mohu běžet znovu. Je mi 32 let, 190 cm a 92 kg. Takže tuku mám poměrně dost, dřív jsem vážil 75-78 (jezdil jsem před 5-8 lety amatérské závody na kole).

    Děkuji, Jirka

  2. jiri.hellesi@gmail.com' Jirka napsal:

    Já bych řekl naučit se pálit tuky při nabírání objemů. Ta tepovka je dost vysoko, ideální by bylo držet ji kolem 120/min, i kdyby to zpočátku znamenalo jenom chodit.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>