Jak kontrolovat úroveň stresu v sebeobranné situaci

dychani

V tomto článku si popíšeme jednu z technik cílené kontroly stresu, používané při výuce reálné sebeobrany – kontrolované (nebo-li „taktické“) dýchání.

Typické projevy stresu jsou studentům reálné sebeobrany dobře známé z modelových situací. Patří mezi ně tunelové vidění, třes, ztráta jemné motoriky, narušené soustředění, problémy vybavit si věci z paměti, omezená schopnost zpracovat přicházející podněty, panika… Čas od času je nicméně každý do určité míry pociťuje i ve svém každodenním životě: při řízení, v letadle, na zkoušce ve škole, u přijímacího pohovoru atd.

Tyto projevy stresu mohou být nepříjemné a mohou člověka vyděsit; může kvůli nim třeba i „vyletět“ od zkoušky atd. Pokud ale bezpečnost, zdraví, nebo i život jedince (nebo i jeho blízkých) závisí na rychlém rozhodování – tedy například při sebeobranné situaci – mohou mít projevy stresu velmi vážné až fatální důsledky.

Projevy stresu jsou způsobeny dávkou adrenalinu a dalších hormonů, kterou tělo při mimořádných podmínkách uvolňuje do krve jako obrannou reakci ve snaze zabránit jeho poškození. Efekt je okamžitý, a jakmile jsou stresové hormony uvolněny, je neuvěřitelně těžké je odstavit a získat zpět plnou kontrolu.

Existují však techniky a postupy, které se lze naučit jak pro prevenci, tak zvládání stresu. Jednou z nich je kontrolované dýchání. Pro reálnou sebeobranu jsme jej převzali od speciálních policejních zásahových jednotek, které se ve vysoce stresovém prostředí vyskytují neustále a jakákoliv jejich chyba může stát životy (v rámci ozbrojených složek se mluví o „taktickém dýchání“).

Kontrolované dýchání probíhá ve čtyřech fázích, které se střídají v nekonečné smyčce. Každá fáze trvá čtyři vteřiny:

– nádech nosem
– zadržení dechu (se vzduchem uvnitř)
– výdech pusou
– zadržení dechu (beze vzduchu)

Dýchá se zhluboka, takříkajíc „z plných plic,“ metodicky a cíleně.

Proč to funguje? Kontrolované („taktické“) dýchání vychází z poznatku, že jediné dvě funkce autonomní nervové soustavy, které můžeme vědomě kontrolovat, je mrkání a právě dýchání. Cílenou kontrolou dechu můžeme velmi rychle – v řádu několika málo desítek vteřin – snížit srdeční frekvenci, která má na vysoké úrovni stresu lví podíl (všichni víme, že vystresovanému člověku „buší srdce“) a jejímž prostřednictvím tak projevy stresu můžeme výrazně potlačit.

Výhoda kontrolovaného dýchání pro sebeobranou situaci je jasná: lepší kontrola vlastního mentálního stavu, omezení negativních projevů stresu, aktivace vyšších mozkových funkcí a tudíž lepší rozhodovací schopnost. Bonusem kontrolovaného dýchání je, že jeho aplikace je pro okolí neviditelná: mohu ji – například ve fázi před bojem – používat bez toho, aby si toho někdo všiml a já tak prozradil své rozrušení.

Pro účely sebeobrany doporučuji kontrolované dýchání cíleně trénovat a zařazovat ho jako rutinní součást tréninků. Jako u každé dovednosti i u kontrolovaného dýchání dosáhnete tréninkem lepších výsledků – a hlavně jeho zautomatizování. Při sebeobranné situaci budete mít jistě co jiného dělat, než se soustředit na počítání do čtyř…

Jedním z možných způsobů je například „fight and write“ test používaný Jimem Wagnerem: sparring studentů je po třiceti sekundách přerušen, studenti jsou posazeni ke stolu a mají přepsat odstavec textu. Po dalších třiceti vteřinách pokračují ve sparringu. Podobně anglický instruktor Lee Morrison bezprostředně po modelových situacích a zátěžových testech zadává studentům myšlenkové úlohy typu: hláskuj svoje jméno pozpátku atd. Bez zvládnuté kontroly stresu je nemožné tyto úkoly zvládnout.

Konkrétním příkladem aplikace této techniky v sebeobraně je situace bezprostředně po fyzickém boji. Z modelových situací v naší škole sebeobrany známe např. neschopnost studentů si v rozrušení z boje vybavit lokaci a během telefonátu na tísňovou linku popsat místo, kde se nachází; kontrolované dýchání rapidně zvyšuje úspěšnost popisu a tudíž i rychlý příjezd pomoci. V situaci, kdy jde v důsledku zranění o vteřiny, znamená tento rozdíl přežití.

Třešničkou na dortu pak je, že tato technika je velmi dobře uplatnitelná v každodenním životě: vždy, když se ocitnete ve stresové situaci a potřebujete se ovládnout, abyste učinili adekvátní a přesné rozhodnutí – ať už u přijímacího pohovoru, na zkoušce, obchodním jednání nebo hádce s partnerem.

Autor: Pavel Houdek, www.moderni-sebeobrana.cz

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>