Jak i vy můžete zaběhnout ultra

ultra

autor: Matt Frazier

Pssst! Chcete slyšet tajemství? Snad mě za to nevyhodí z nástěnky v mém běžeckém klubu… Tady je:

Uběhnout ultramaraton není tak těžké

Netvrdím, že je to snadné. Ale uběhnout osmdesát kilometrů není dvakrát těžší než uběhnout maraton, a posunout se od maratonu k osmdesátce je zcela jistě o dost lehčí, než z gauče k maratonu (nebo i z 5 km k maratonu).

A neznamená to tisíce naběhaných kilometrů. Svou první padesátku jsem zaběhl na tréninku asi pětašedesáti kilometrů týdně a při tréninku na osmdesátku jsem nikdy nenaběhal víc než právě těch osmdesát kilometrů týdně.

Pokud při svém životním stylu můžete trénovat na maraton, můžete při něm trénovat i na ultra.

Ve skutečnosti, když jsem se rozhodl trénovat na svou první padesátku, jsem počítal s šesti až devíti měsíci tréninku. Byl jsem v šoku, když mi jediný ultraběžec, kterého jsem znal, řekl:

„Pokud máš natrénováno na maraton, máš na to 80 km závod minimálně doběhnout. Bude to v cíli krásné? Asi ne. Ale alespoň doběhneš. Jeden takový rychlejší závod po rovině se běží za tři týdny, a nejspíš ho můžeš zaběhnout s tím, jak trénuješ teď. Pokud jsi schopný zaběhnout tento víkend dvakrát 30 km a příští víkend dvakrát 50 km, přičemž během týdne dáš ještě jednou to samé, pak budeš podle mě překvapený, jak rychle ten závod zaběhneš.“

Netvrdím, že byste měli jít a zkusit během tří týdnů zaběhnout osmdesátku. To může být nebezpečné, tak to prosím nedělejte bez pořádného tréninku. To co tvrdím je, že jakmile zaběhnete maraton, váš první ultra je na dosah.

Ultra je pro vás nejspíš mnohem blíž, než si myslíte.

Tohle určitě nebude kompletní návod, jak zaběhnout vaše první ultra. Rád bych vám ale dal nějaké základy, první kroky, které můžete udělat, pokud jste ti, co „o ultra vzdáleně přemýšlí.“

V tomto článku mám jeden cíl: přesvědčit vás, že pokud chcete běhat ultra, můžete. Lidé, co běhají ultramaratony, nejsou superlidské stroje na výdrž – jsou to normální lidé jako vy a já.

Pojďme na to. Otevřete svou mysl a připusťte, že je to možné. Pak se můžete rozhodnout, jestli to je pro vás to pravé.

Krok č. 1: Začněte běhat mimo zpevněné cesty

Jakmile máte naběháno na maraton, běh v terénu je pravděpodobně ta největší překážka, která vám stojí na cestě k ultra. Nepodceňujte, jak velký rozdíl je mezi během v terénu a po silnici – během závodu Vermont 50 před pár týdny jsem slyšel vyprávět jednoho chlápka, jak na prvních 15 km třikrát upadl, protože v terénu nikdy před tím neběžel (a jeho triko bylo celé od bláta, takže asi nepřeháněl).

Běhání v terénu není nutně těžší než na cestách. Je jiné. Zabere pár týdnů, než v nohou a jádru posílíte malé stabilizační svaly. Naučíte se, jak vysoko zvedat nohy a jaká je ideální délka kroku vzhledem k druhu terénu.

Dobrá stránka věci je, že běhání v terénu vám pomůže vyhnout se zranění. Kromě toho, že zesílíte a váš krok bude jistější, ulevíte také kostem a kolenům. Zjistíte, že vlna bolesti nohou a svalů, kterou znáte z 30 km běhů po silnicích, se při běhu v terénu nedostaví, nebo jí to minimálně trvá o dost déle.

A abych nezapomněl, je to zábava. Takže začněte v rámci vašeho tréninku běhat v terénu a až se rozhodnete běhat ultra, budete mít nabito.

Krok č. 2: Zvykněte si na to, běhat pomalu

Řekl jsem, že zaběhnout ultra není tak těžké. Ale nemluvil jsem o tom, zaběhnout ho rychle.

Spousta běžců si zvykla, že „běh“ znamená „rychlý běh.“ Ale co kdybyste hóóóódně zpomalili? Aniž byste navýšili počet naběhaných kilometrů a běhali 1,5 km za deset minut místo osmi nebo za dvanáct místo desíti?

Když jsem zaběhl kvalifikaci pro Boston, moje tempo bylo těsně pod 7:15. Když jsem běžel osmdesátku, bylo 12:30. Jasně, bylo to v terénu a v pětatřiceti stupních, ale i když to vezmu v potaz, je to sakra velký rozdíl v rychlosti. O kolik dál byste dnes doběhli, kdybyste takhle výrazně zpomalili?

Pro všechny, kromě těch nejlepších, znamená 80 km běh také spoustu chůze. Pro hodně dobré běžce možná pouze do kopce. Pro mě a spoustu dalších i na rovině, když potřebujete pauzu.

Tedy, jakmile začnete běhat v terénu, zvykněte si na pomalejší tempo, nebo i chůzi. Pokud je vaším cílem doběhnout ultra, je to ta nejrychlejší cesta.

Krok č. 3: Běhejte delší tratě, nebo je běhejte častěji

Možná za to může popularita maratonu, že lidé považují dvaačtyřicet kilometrů jak hodní limit toho, jak daleko můžeme běžet. Ti, co neběhají, vám často řeknou: „lidské tělo není postavené tak, aby běhalo takhle daleko.“

Ale nejde o nic víc, než o nastavení hlavy. Pokud je vaším cílem 42 km, 32 nebo 35 km se tomu nebezpečně přibližuje. Myšlenka na to, zaběhnout padesát, je zcela mimo.

Ale tohle nastavení můžete změnit. Pokud změníte myšlení a soustředíte se, třeba, na 80 km, všechno se změní. Postupem času vám 32 km v pomalém tempu nebude připadat tak hrozivě. A až zaběhnete svůj první tréninkový maraton, bez šarády závodu okolo, zjistíte, že vaše svaly nevypoví službu po dvaačtyřiceti kilometrech. A že jde o něco, co s řádným tréninkem může udělat normální člověk bez šaškáren, davů a dlouhého zotavování, které je spojeno s velkými závody.

Pak můžete zaběhnout padesátku, když se rozhodnete, že to dáte. Spousta ultraběžců vám řekne, že v přípravě na osmdesátku nemusíte jít ani tak daleko. Někteří běhají jen 30-40 km každých pár dnů.

Pro mě je jediným rozdílem při tréninku na maraton a ultra délka běhu. Dál pracuji na tréninku rychlosti a běhu do kopce, jako při maratonu, a postupně zvedám frekvenci nebo vzdálenost dlouhých (pomalých) běhů. To je vše.

Krok č. 4: Začněte přemýšlet o tom, co při běhu jíte

Velká část dálkových běhů je o tom, naučit se efektivně spalovat.

Osobně zvládnu odběhnout maraton na cukrech – sportovních drincích, gelech a banánech, které dodají svalům rychlou energii. Ale ke konci maratonu jsem kousek od toho, abych se pozvracel. Nezvládnu tímto způsobem fungovat o moc déle než tři a půl hodiny.

Každý z nás je jiný. Pokud chcete přesvědčit vaše tělo, aby fungovalo na trase 50 km, 80 km nebo i víc, musíte si najít takovou závodní stravu, kterou bude tělo tolerovat 10 nebo 24 hodin (je slušná šance, že jen na cukru to nedáte).

Na dlouhých bězích rád jím základní potraviny jako ořechy, brambory, pitu s humusem, bagely s arašídovým máslem a občas ovoce, a ke konci závodu se pro povzbuzení posunuji k jídlu bohatému na cukry jako sportovní drinky, cola a víc ovoce. To není nic neobvyklého, ale každému to nefunguje.

Nemůžu vám říci, co bude fungovat vám. Navrhuji, abyste si zapisovali, co jíte během dlouhých běhů, a jak se cítíte, a zkoušeli různé přístupy. Tak zjistíte, co vám funguje nejlépe.

To je všechno. To nezní tak hrozně, ne?

Nezkouším zlehčovat, že zaběhnout ultra je náročné. Je to tak ohromný čin, že jen velmi malé procento lidí bude kdy mít disciplínu a odvahu to udělat. Vyžadujete to spousty práce, zvláště když vezmete v úvahu, že uvnitř každého ultraběžce je maratonec, a to je něco, co vyžaduje hodně práce samo o sobě.

Doufám, že si uvědomíte, že tyhle první kroky k tréninku na ultra nevyžadují vysokou úroveň fitness, a že nadšení, vzrušení a hrdost na to, že jste doběhli ultra, není rezervována pouze pro úzkou skupinu extrémně nadaných sportovců.

Vsadil bych se, že někde běhá ultraběžec, který je hodně jako vy. Někdo s vaším tělesným typem, nebo alespoň někdo, kdo někdy měl váš tělesný typ. Někdo, kdo běhá maraton nebo půlmaraton za stejný čas jako vy, ale kdo zároveň dokáže zaběhnout 80 km za půl dne. A zcela jistě vím, že existuje někdo, kdo nemá čas, má děti, píše několik blogů a snaží se o normální sociální život, a také dokáže běhat ultra.

Mezi běžci a ultraběžci není zase takový rozdíl. Jakmile dokážete uběhnout maraton, tak pokud chcete, máte možnost běžet i delší tratě. Jenom se musíte rozhodnout, jestli do toho jdete. Pokud ano, můžu vám říct, že každý kilometr stojí za to.

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

1 odpověď

  1. jirinahrbkova@seznasm.cz' jirina napsal:

    Dekuji za krasne motivujici vety. Zacala jsem o vanocich trenovat na svuj prvni marathon- Praha 3.kvetna 2015

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>