Jak cvičit nohy

Close-Up of Bodybuilders Legs Ready For Competitive Sport

Cvičení nohou se mnoho lidí vyhýbá a ti, kteří se cvičení nohou nevyhýbají, je často cvičí špatně. Je potřeba si uvědomit, že svalstvo nohou zjednodušeně řečeno tvoří zhruba polovinu svalstva v celém lidském těle, a proto by se rozhodně trénink nohou neměl podceňovat. V dnešním článku se tak dozvíte, jak se nohy mají správně cvičit a co je potřeba při jejich tréninku brát v úvahu.

Mnoho lidí se domnívá, že na to aby měli pořádné nohy, stačí dvakrát do týdne udělat několik sérií dřepů nebo několik sérií na leg-pressu. Svalstvo nohou se však skládá z několika částí a každou z nich je potřeba pořádně procvičit. Stehna jsou tvořeny svaly, které se nazývají hamstringy a kvadricepsy. Do svalstva nohou pak řadíme i lýtkové a hýžďové svaly, dále pak ještě svaly holeně a krejčovský sval. Je pravdou, že dřepování nebo cvičení na leg-pressu je dost účinné, ale rozhodně to není všechno.

Dřepy a leg-press se dají požadovat za základ při cvičení nohou. Je však potřeba doplnit je i dalšími cviky. Existují izolované cviky na hamstringy – nejznámější je pravděpodobně zakopávání na stroji. Stejně tak existují izolované cviky na kvadricepsy – známé je například předkopávání. Rozhodně je potřeba myslet i na lýtkové svaly. Chcete-li tedy plnohodnotně trénovat nohy, pak rozhodně nestačí, když budete dělat pouhé dřepy.

2ff57cc1ef7b044ee2ff00b67f10cc3f--skinny-legs-chicken-legs
Jak by měl tedy trénink nohou vypadat?

Pravidlo 1 – základ = vícekloubový cvik na nohy
Při provádění vícekloubových cviků zapojujete několik různých svalových skupin a tyto cviky by tak měly tvořit základ tréninku nohou. Jedná se například o dřepy nebo leg-press. Samozřejmě nemusíte dělat stále dokola tyto dva cviky – dřepy se dají dělat v mnoha různých variantách – například přední dřepy nebo bulharské dřepy. Pokud máte rádi výzvy, pak klidně můžete začít s dřepy na jedné noze, které se není vůbec jednoduché naučit. Záleží však na vašich prioritách – pokud preferujete co největší objem svalů, pak je potřeba dřepovat s vysokou zátěží. Vícekloubové cviky rozhodně zařaďte na začátek tréninku.

Pravidlo 2 – doplňkové cviky
Svalstvo nohou tvoří zhruba polovinu svalstva v lidském těle a je tak docela nesmyslné, abyste nohy cvičili jen dřepováním. Proto je potřeba dělat i doplňkové cviky a snažit se svaly procvičit i jednotlivě. Samozřejmě také záleží na vašich preferencích. Minimálně bych doporučoval cvičit zvlášť lýtka, které vám z dřepů tolik neporostou.

Cvičení lýtek je oproti zbytku nohou trochu specifické. Při provádění cviků na lýtka je potřeba cvičit s vyšším počtem opakování, protože lýtka jsou zvyklá na časté používání a je tak potřeba je pořádně stimulovat. Vůbec se nebojte 20 až 30 opakování v sérii. U hamstringů a kvadricepsů je pak dobré se držet standardu pro objemový trénink, kterým je 5 až 15 opakování.

Pravidlo 3 – šok
Dalo by se říci, že kulturistika je založena na šokování svalů. Chcete-li, aby vám rostly nohy, pak je musíte šokovat. Nedělejte tak stále dokola ty samé cviky s těmi samými zátěžemi, ale tělo neustále překvapujte. Obměňujte cviky, obměňujte počet opakování, zvyšujte zátěž a prostě si dávejte pozor na to, aby váš trénink nohou neupadl do stereotypu.

Pravidlo 4 – všeho s mírou
Říká se, že nic se nemá přehánět a to rozhodně platí i při tréninku nohou. Je nesmysl dělat dřepy (a celkově náročné vícekloubové cviky) čtyřikrát v týdnu. Jediné k čemu dojde, bude přetrénování, které vám k lepším výsledkům nepomůže. Náročné cviky na nohy jako jsou dřepy, bych doporučil dělat maximálně dvakrát do týdne.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>