Dvacetiminutový trénink podle nejnovější vědy

circuit-training-haute-intensité-mincir

Chcete pracovat na své postavě i navzdory hektickému životnímu stylu? Potřebujete být fit, abyste se mohli plně soustředit na svou intelektuálně náročnou práci? Nemůžete navštěvovat pravidelně posilovnu, protože často cestujete, nebo máte nepravidelný režim? Pak nejspíš hledáte cvičení, které si můžete odcvičit sami v kanceláři nebo hotelovém pokoji. Nesmí k němu být potřeba žádné vybavení a nesmí zabrat moc času. Zároveň by nemělo jít o cvičení pro dobrý pocit, naopak by mělo přinášet jasné výsledky a zlepšovat vaši fyzičku.

Nemožné? V předposledním čísle American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal nám Brett Klik a Chris Jordan takové cvičení představují. Jejich workout je výsledkem aplikace nejnovějších vědeckých výzkumů na oblast tréninku. Vychází z myšlenky vysokointenzivího kruhového tréninku (High Intensity Circuit Training – HICT) a požadavku na nulové potřebné vybavení. Pokud vás nezajímá teorie okolo a chcete jen jasný návod, jak na to, můžete rovnou přeskočit na konec tohoto článku. Pokud pracujete jako trenéři, nebo si chcete cvičení upravit pro sebe, čtěte dál.

Myšlenka HICT není nijak nová, Poprvé s ní přišli R.E. Morgan a G.T. Anderson z univerzity v Leedsu v roce 1953. Trénink se tehdy skládal z 9-12 cviků prováděných ve střední intenzitě, a to buď v předepsaném počtu opakování, nebo po daný čas. Po dokončení následovalo okamžité přesunutí k dalšímu stanovišti. Morgan a Anderson popsali, že takový trénink vede ke zlepšení síly a prvků aerobní výdrže. Následující dekády pak probíhalo „ladění,“ kdy výzkumníci objevili, že použití cviků zvyšujících srdeční frekvenci a krácení pauz mezi cviky vede k ještě lepším výsledkům.

„Existují velmi solidní důkazy, že vysokointenzivní kruhový trénink má velkou část výsledků jako delší vytrvalostní trénink, ale za mnohem kratší čas,“ říká k tomu Chris Jordan, ředitel fyziologie pohybové zátěže v Institutu pro lidské chování v Orlandu, spoluautor článku. Za několik minut cvičení na maximum kapacity nastávají v těle molekulární změny, srovnatelné s těmi po několika hodinách běhu. Podle studií tyto změny trvají až po dobu 72 hodin.

Kvalitu HICT ovlivňuje několik faktorů. Jedním z nich je pořadí cviků. To by mělo střídat opačné svalové skupiny, aby docházelo ke střídání jejich výkonu a odpočinku. Příkladem je střídání kliků (vrchní část těla) a dřepů (spodní část těla). Při klikách není spodní část těla nějak zvlášť využívána a může si trochu odpočinout. To ji umožní dělat dřepy s dobrou technikou a požadovanou vysokou intenzitou.

Počet stanovišť není nějak podstatný. Důležité je, aby se s požadovanou intenzitou procvičili všechny svaly v těle. Jiné je to s časem každého cviku. Ten by měl být dostatečný pro 15-20 opakování. Jako ideální se tak jeví 30 vteřin, což je zároveň doba, po kterou nemá většina lidí problém udržet vysokou intenzitu cvičení.

Další kapitolou je odpočinek mezi cviky, Pokud je moc dlouhý, podkopává hlavní myšlenku tréninku, kterou je cvičit maximálně intenzivně, zato v krátkém časovém úseku. Odpočinek by neměl přesáhnout 30 sekund, pro maximální efektivitu by měl být kratší než 15 sekund.

Výzkumy dokázaly, že výsledků lze dosáhnout již po čtyřech minutách takového tréninku, který by ale musel probíhat nad 100% V˙O2max (nejvyšší udržitelné spotřeby kyslíku při maximálním úsilí). Protože většina lidí není schopna takovou intenzitu udržet, je optimální doba celého HICT 20 minut, tedy dvě nebo tři opakování celého kruhu.

Příklad doporučeného workoutu

Následuje příklad HICT o dvanácti stanovištích. Všechny cviky jsou pouze s vlastní vahou a využitím pomůcek, které se běžně vyskytují doma, v hotelovém pokoji nebo kanceláři. Každý cvik provádějte 30 vteřin, a to s velmi vysokou intenzitou (na stupnici od 1 do 10, kde 10 je maximální výbušný výkon, byste se měli pohybovat okolo 8 – jinými slovy, trénink by měl být intenzivní natolik, že se při něm nebudete cítit komfortně). Na změnu stanoviště si dejte 10 vteřin. Celý kruh by měl zabrat cca 7 minut, opakujte ho 2x nebo 3x.

Tento trénink bude velmi efektivní ve zlepšení vašeho zdraví, zbavení se tuku a zlepšení nejvyšší udržitelné spotřeby kyslíku při maximálním úsilí. Pokud jde o zlepšení absolutní síly nebo specifické vytrvalosti, nejspíš s ním nedosáhnete lepších výsledků než tradičním sportovním tréninkem.

1) Skákání panáka
1a

2) Sezení u zdi
2a

3) Kliky
3a

4) Krátké sed-lehy
4a

5) Výstup na židli
5a

6) Dřep
6a

7) Tricepsový zdvih na židli
7a

8) Prkno
8a

9) Běh na místě s vysokými koleny
9a

10) Výpady
10a

11) Kliky s rotací
11a

12) Boční prkno
12a

Jak se vám cvičilo? Jaké máte výsledky? Udělali jste pro sebe nějaké změny? Dejte nám vědět v komentářích!

Zdroj: http://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>