Cviky na spodní záda

2013-10-08-16_47_06-heavy-deadlifts-Google-Search

Svaly spodních zad (vzpřimovače) jsou mezi řadou lidí velmi podceňovanou partií, protože se na na ni dost jednoduše zapomíná. Zařazení cviků na spodní záda do tréninku je důležité, už jen kvůli tomu aby se předcházelo zraněním. V dnešním článku se dozvíte o těch nejznámějších cvicích na procvičení spodní části zad.

Na úvod je potřeba si říci, že cvičení této části  zad je důležité hlavně kvůli stabilizaci střední části těla. Určitou funkci v této části těla plní břišní svaly, ale ty fungují v kontrakci se svaly spodních zad. Pokud tedy chcete mít silný střed těla, pak byste rozhodně měli cvičit břicho i spodní záda. Střed těla je důležitý pro řadu pohybů a neměli byste ho tedy zanedbávat.

Mezi nejznámější cvik na tuto partii patří mrtvý tah. Dalšími známými a účinnými cviky na spodek zad jsou hyperextenze a cvik zvaný good morning. Mnoho lidí se mrtvému tahu vyhýbá a místo něj cvičí právě buď hyperextenze nebo good morning. To je však velká chyba, protože mrtvý tah nabízí řadu výhod. To však neznamená, že byste na spodní záda měli dělat jen mrtvý tah. Nejlepší je všechny 3 cviky rozumně obměnovat, aby si vaše záda nezvykla jen na jeden cvik a nepřestala růst.

1. MRTVÝ TAH
Mrtvý tah je samozřejmě základ a pokud chcete mít pořádné vzpřimovače, pak byste ho rozhodně neměli vynechávat. Tento cvik navíc zapojuje řadu dalších svalů – například široký sval zádový, trapézy, ale třeba i hamstringy nebo lýtkové svaly a řadu dalších.

Při mrtvém tahu je potřeba dbát hlavně na správné technické provedení, aby nedošlo ke zbytečnému zranění. Variant mrtvého tahu je celá řada a pokud vás tak nebaví provádět jeho klasickou variantu stále dokola, můžete zkusit třeba rumunský mrtvý tah. Při různých variantách jsou však záda různě zatížena – někdy více, někdy méně.

Stejně jako jiné komplexní cviky má i mrtvý tah vliv na zvýšení vyplavování testosteronu. A testosteron vašemu tělu zjednodušeně řečeno pomáhá k růstu. Už jen kvůli tomu byste měli tento cvik začít provádět!

 

2. HYPEREXTENZE
Hyperextenze jsou po mrtvém tahu asi nejznámějším cvikem na vzpřimovače. Tento cvik se provádí na speciálním stroji, na kterém si zapřete nohy a zvedáte záda nahoru a dolů. Pro lepší představu se na hyperextenze můžete podívat v přiloženém videu.

Při hyperextenzích se zapojují hlavně vzpřimovače páteře, ale částečně se zapojuje i dvojhlavý sval stehenní a hýžďový sval.

Tento cvik má nevýhodu v tom, že nelze přidávat žádné závaží. Musíte tak cvičit bez závaží, po nějaké době si však tělo na svou vlastní váhu zvykne a cvik už není moc náročný.

 

 

3. GOOD MORNING
Při tomto cviku si dáte velkou činku na záda, tak jako kdybyste šli dřepovat a předkláníte se dolů. Jakmile máte záda zhruba v kolmé poloze s nohami, začínáte se zvedat do vzpřímené polohy. Tento cvik může někomu připomínat hyperextenze prováděné ve stoje.

Good morning je dost náročný na technické provedení, a proto se ho první zkuste naučit s prázdnou tyčí a až si budete jisti, že ho provádíte správně, začněte přidávat zátěž.

Při provádění good morningu se zapojují hlavně hamstringy, ale zatěžujete při něm i zmiňovaná spodní záda a hýžďové svaly.

 

 

4. DALŠÍ JEDNODUCHÉ CVIKY
Existuje i řada dalších jednoduchých cviků prováděných na podložce nebo na lavici. Tyto cviky však  v tomto článku nebudu zmiňovat, protože nejsou pro nárůst svalů tolik účinné – zpravidla při nich musíte provést 20 až 30 opakování, abyste byli vyčerpaní. A takto vysoký počet opakování nevede k moc velkému růstu objemu svalů.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>