Crossfit – jak vypadá trénink

Depositphotos_40491777_m

V minulém díle jste se o crossfitu dozvěděli nějaké základní informace. Dnes se crossfitu budu věnovat o něco podrobněji. Článek bude zaměřen převážně na konkrétní cviky, to jak by měl probíhat samotný trénink a v závěru i na vhodný jídelníček.

Jak už jsem zmínil v minulém článku, crossfit se skládá ze tří částí – cvičení se závažím, gymnastických cviků a aerobních cviků. Nejlepší bude si každou část rozebrat zvlášť.

1) Cvičení se závažím – v tomto případě je potřeba uvědomit si, že crossfit je založen především na komplexních cvicích, což jsou například dřepy, mrtvý tah, nadhození činky a podobně. V naprosté většině případů nemá smysl do tréninku zařazovat například bicepsové zdvihy, stahování horní kladky na triceps a podobné cviky. Tyto cviky procvičí jen malou část těla a cílem crossfitu je být v dobré kondici, ne mít velký biceps. Pamatujte si tedy, že tato část crossfitu je založena hlavně na vícekloubových cvicích.

2) Gymnastické cviky – do této části by se daly zařadit hlavně ty gymnastické cviky, které efektivně pomohou zlepšit vaši kondici (což jsou ostatně téměř všechny). Příkladem mohou být různé cviky na gymnastických kruzích, různé cviky s vlastní vahou (kliky, kliky na bradlech, cviky na hrazdě a tak dále).

3) Aerobní cviky V této části crossfitu máte různé možnosti – běh, sprint, rotoped, skákání přes švihadlo a podobně. Pokud tedy cvičíte v posilovně, můžete klidně využít běžecký pás.

Jak takový crossfitový trénink může vypadat? Crossfitový trénink se samozřejmě neustále obměňuje a neděláte ty samé cviky každý den. Zmíním zde tedy to, jak zhruba může jeden den tréninku crossfitu pro pokročilé cvičence vypadat. Samozřejmě se jedná o pouhý příklad a jelikož je každý z nás jiný, nedá se vymyslet tréninkový plán na crossfit vhodný pro každého. Chcete-li se crossfitu opravdu věnovat, pak byste si měli nechat sestavit individuální tréninkový plán od profesionálního trenéra.

Příklad
Běh – 5 minut
Kliky – 5 sérií x 15 opakování
„Jumping Jack“ – 5 x 15
Dřepy s vlastní vahou – 5 x 15
Mrtvý tah – 5 x 5
Běh – 5 minut

Crossfit se cvičí po kolech. Co to znamená? Pro pochopitelnost to vysvětlím na uvedeném příkladu. Začnete během, pak uděláte jednu sérii kliků, pak uděláte jednu sérii „Jumping Jack“, poté jednu sérii dřepů a poté jednu sérii mrtvého tahu. A pak se to celé ještě čtyřikrát opakuje. Poté si dáte opět 5 minut běhu. A to je celý trénink. Cviky byste měli odcvičit během určitého času, většinou dvaceti až třiceti minut. Záleží však na konkrétním tréninkovém plánu. Zlepšovat se pak můžete například tím, že dobu, po kterou cvičíte, zkracujete.

A jak je to s jídelníčkem?
Podle oficiální stránky crossfitu – crossfit.com, by vaše strava měla být složena následovně: 40% sacharidy, 30% tuky, 30% bílkoviny. A jak řekl zakladatel crossfitu Greg Glassman: „S vysokosacharidovou dietou budete buď tlustí, nebo slabí.“ Crossfitová strava je de facto paleo dieta. Co to znamená? Paleo strava je strava založená jen na potravinách z přírody – skládá se převážně z masa, zeleniny, ovoce, ořechů, hub a podobně. Snaží se vyhnout potravinám jako je pečivo, obiloviny, luštěniny a podobně. Na tento typ stravy má však každý člověk jiný názor a to, že děláte crossfit rozhodně neznamená, že musíte dodržovat paleo dietu, stačí když budete mít kvalitně sestavený jídelníček.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>