Co a jak jíst před tréninkem?

smoothie

Otázka, co a jak jíst před tréninkem je stále předmětem nejistoty a dohadů. Měli bychom prostě jíst to samé, co jíme při workoutu nebo závodu? Co třeba proteinový nápoj, nebo si dát místo jídla shake? Velmi snadno si můžete namixovat svůj vlastní nápoj k vypití před work-outem. Důležité je, aby se řídil následujícími pěti klíčovými pravidly:

1) Sacharidy a bílkoviny v poměru 3:1 a trocha nenasyceného tuku

Poměr 3:1 je obhajován jako univerzální pro optimální stravování živin. Při těžším tréninku, nebo pokud máte čas nechat žaludek chvíli odpočinout, ideální stav je 30g sacharidů a 10g bílkovin. V ostatních případech dejte poloviční množství. Mark Verstegen z Institutu pro sportovní výkonnost doporučuje lžičku proteinového prášku rozmíchanou v jontovém nápoji nebo zředěném pomerančovém džusu.

Co se týká tuků, lžička lněného oleje je všechno, co potřebujete, aby se živiny dostaly tam, kam mají. Ještě lepší je kokosový olej, protože játra s ním naloží stejně jako s glukózou.

2) Přidejte rychlé sacharidy s vysokým glykemickým indexem pro okamžitou energii a pomalu uvolňované sacharidy (ne škrobovité!) pro energii v pozdější fázi

Můžete přidat datle (glukózu) jako potravinu s vysokým GI a agávový sirup, který obsahuje sacharidy uvolňující se pomaleji. A proč ne škrob nebo chleba? Přeměna škrobu na využitelné cukry vyžaduje od těla práci, jenže během cvičení nejspíš spotřebujete všechnu energii na pohyb, nikoliv trávení. Pokud chcete jíst něco škrobového, ať je to alespoň naklíčené.

3) Pokud se během cvičení potíte, potřebujete doplňovat elektrolyty

Nedostatek elektrolytů umí způsobit víc, než nepříjemné pícháni – vlastně je docela dost nebezpečný. Hyponatrémie je stav, kdy tělo má příliš vody, ale nedostatek krevního sodíku, a pro vytrvalostní sportovce může být smrtelná (pokud doplňují vodu, ale ne ztracené eletrolyty).

Potem se ztrácí spousta soli, proto byste během cvičení měli elektrolyty doplňovat. Obsahuje je kokosová voda a většina sportovních nápojů a gelů, které pijeme během výkonu. Nicméně lze je doplnit i jednoduchým přidáním soli nebo prášku z mořské řasy dulse do drinku před tréninkem.

4) Zvažte příjem kofeinu pro zlepšení výkonu

Je dokázáno, že kofein rapidně zvyšuje výkon při vytrvalostních sportech a při cvičení. Jestli ho chcete používat, je na vás, každopádně jde o něco, na co byste neměli spoléhat při každém workoutu – pokud by tomu tak bylo, vedlo by to k zvýšené adrenalinové únavě a horší regeneraci.

Pokud chcete do vašeho drinku před tréninkem dodat kofein, použijte namísto vody čaj, nebo přidejte listy cesmíny. Také si můžete dát šálek kávy – ten ale víc zatíží vaše střeva a adrenalinové žlázy.

5) Přidejte nějaké superfoods

Zatímco výše napsané by mělo být dost na to, aby vás to před workoutem pořádně nakoplo, vždycky můžete svůj drink před workoutem ještě vylepšit, když přidáte superfoods. Momentálně jsou populární chia semínka. Jiným příkladem je maca prášek, který pomáhá regeneraci adrenalinových žláz. Mezi další může patřit goji, chlorella, zelený ječmen, konopí…

V praxi takový drink může vypadat následovně:

1 pytlík čaje maté
1 pytlík zeleného čaje
2 šálky vody (pro vyluhování)
3 větší datle
1 lžička kokosového oleje
1 lžička konopného proteinu
1 lžička chia semínek
1 lžička naklíčené pohanky
šťáva z půlky citrónu
šťáva z ¼ limetky
½ lžičky citrónové kůry

Večer před závodem/tréninkem uvařte po šálku čaje maté a zeleného čaje. Luhujte 10 minut a dejte vychladit. Ráno pak v čajích rozmixujte všechny ingredience.

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>