Bear routine, aneb cesta k maximálnímu objemu

bear

Bear routine je ruský objemový trénink. Tento typ tréninku je vhodný opravdu pouze do objemové fáze. Pokud si chcete vyrýsovat postavu nebo nabrat hodně síly, bear rozhodně není nic pro vás! Jedná se o trénink, který je určen pouze pokročilým cvičencům, kteří chtějí nabrat co nejvíce svalové hmoty, v co nejkratším čase.

Základním principem tohoto tréninku je zhruba 10 až 20 sérií na jeden cvik. V jednom tréninku děláte například 15 sérií mrtvého tahu a 15 sérií leg-pressu. A tímto stylem cvičíte zhruba 6 až 8 týdnů.

Jak často chodit na trénink?

Optimální je trénovat třikrát týdně. Bear je opravdu náročný trénink a více dní by spíše škodilo. Někteří kulturisté si však dávají bear trénink čtyřikrát týdně. Další možností je bear třikrát týdně a jedenkrát týdně lehký trénink s nízkými váhami na prokrvení.

Příklad, jak by mohl trénink vypadat:

Pondělí:
Bench-press 2 x 5 x 80 % (vaší maximální zvedané váhy při 5 sériích), 10 – 15 x 5 x 70 %
Přítahy v předklonu 2 x 5 x 80 %, 10 – 15 x 5 x 70%
+ doplňkové cviky na lýtka

Středa:
Dřep 2 x 5 x 75 %, 7 – 10 x 5 x 65 %
+ doplňkové cviky na ramena, biceps

Pátek:
Mrtvý tah 2 x 5 x 75 %, 7 – 10 x  5 x 65  %
Leg-press 2 x 5 x 80 %, 10 – 15 x 5 x 70 %
+ doplňkové cviky na triceps

Jedná se pouze o příklad tréninku a záleží samozřejmě na vašich individuálních předpokladech, ať už je to somatotyp nebo doba jak dlouho cvičíte a podobně. Jak můžete vidět, dělá se hodně sérií o nízkém počtu opakování. Pauzy mezi sériemi by měly být 60 až 120 sekund – dle náročnosti cviků. U dřepů určitě víc než u bench-pressu.

Každý týden, byste měli u všech cviků navýšit zvedanou zátěž o několik jednotek procent. Stačí tak každý týden navýšit zvedanou váhu u benchpressu například o 2 kilogramy. To však záleží na vás.

Někteří kulturisté doplňkové cviky do svého bear tréninku vůbec nezařazují. Většinou to je škoda, protože díky doplňkovým cvikům udržíte ve formě i svaly, které byste u základních cviků tolik nevyužili.

bodybuilding-is-not-supposed-to-be-easy-1024x664
Zásady:

1) Vyhněte se přetrénování. Účelem tohoto tréninku není dělat cviky do selhání. Je potřeba se držet plánu, a pak by měly přijít úspěchy.

2) Nepodceňujte jídelníček. Jídelníček je důležitý u každého typu tréninku. Ale u bear tréninku byste ho neměli podceňovat v žádném případě. Mohli byste pak mít i zdravotní problémy, protože bez kvalitních živin tělo takový trénink prostě nezvládne. Tento typ tréninku je optimální také pro nasazení kreatinu a BCAA.

3) Technické provedení je zde alfa omega. Jelikož v tomto tréninku provádíte hodně sérií, technické provedení se s každou odcvičenou sérií trochu zhoršuje. Je potřeba uvědomit si okamžik, ve kterém už cvičíte technicky opravdu špatně a skončit. Nedělejte za každou cenu 20 sérií u jednoho cviku. I když odcvičíte pouhých 10 sérií, přijdou úspěchy. Budete-li se však přemáhat a ignorovat správné technické provedení, může přijít nějaký nepěkný úraz.

4) Počítejte s tím, že budete více unaveni a vaše tělo bude pravděpodobně potřebovat o něco více spánku než obvykle.

Jakmile odcvičíte naplánovaných 6 až 8 týdnů, je potřeba minimálně na týden přestat posilovat, aby si mohly odpočinout klouby a celkově celé tělo. Můžete však provádět jednodušší aerobní aktivity. Po dokončení bear tréninku rozhodně nezařazujte žádný náročný trénink. Můžete zařadit například klasický split.

Pokud tedy chcete zkusit něco nového a trénovat trochu jinak než většina, určitě zkuste bear routine. Překvapí vás, že tento trénink opravdu funguje a že dosahujete skvělých výsledků. Dávejte si však pozor na správnou regeneraci a pokud jste začátečník, vůbec s tímto tréninkem nezačínejte.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>