Anabolické okno

protein-shake

Už jste někdy slyšeli o anabolickém oknu? Anabolické okno nastává po dokončení tréninku – vaše tělo je připraveno přijmout určité živiny a využít je k nárůstu svalové hmoty. Odhaduje se, že anabolické okno trvá třicet minut až dvě hodiny po tréninku. Nedávná studie z Journal of the International Society of Sports Nutrition se zabývala právě anabolickým oknem – hlavně tím, zda je anabolické okno „mýtus“. Výzkumní pracovníci tedy přezkoumali 23 předchozích studií o příjmu a načasování konzumace bílkovin. To co našli, vás možná překvapí.

Byly provedeny studie, ve kterých první část lidí přijímala bílkoviny ihned po tréninku a druhá část lidí přijímala stejné množství bílkovin po celý den. Výzkumní pracovníci tak chtěli vyzkoušet, zda je anabolické okno založeno na pravdě nebo jde o mýtus. Lidé, kteří přijímali bílkoviny ihned po tréninku si vedli zanedbatelně lépe. Načasování příjmu proteinů tak není důležité.

Vědci díky tomuto zjištění přišli na to, že pokud existuje anabolické okno, může přetrvávat klidně i čtyři až šest hodin po tréninku. Mnoho lidí si myslí, že po tréninku máte opravdu krátký čas během kterého musíte sníst neuvěřitelnou porci jídla. Anabolické okno tedy netrvá pouhou hodinu, jak si většina lidí myslí, ale mnohem delší dobu.

Průměrná osoba, která se zúčastnila těchto výzkumů konzumovala 1,66 gramu bílkovin na kilogram tělesné váhy. Pro 90 kilogramového muže je to zhruba 150 gramů proteinu za den. Toto je tedy v souladu s doporučeními (dle většiny výzkumů) pro silový trénink.

Jste tedy připraveni zbavit se proteinového šejku, který pijete ihned po tréninku? Nebyl bych tak ukvapený. Toto přezkoumání má určitá omezení. V prvé řadě bylo mnoho těchto studií prováděno na nezkušených sportovcích. Potřeby začínajících sportovců jsou určitě jiné než potřeby trénovaných profesionálů. Je možné, že začínající sportovci vytěží z příjmu bílkovin maximum kdykoliv (začátečníci přece jen nabírají svalovou hmotu rychleji), zatímco profesionálové musí mít nastavený čas, kdy bílkoviny přijímat. Za druhé: studie zkoumaly pouze bílkoviny, ne sacharidy. Z mé vlastní zkušenosti vám mohu říci, že načasování konzumace sacharidů je také důležité pro nárůst svalové hmoty. Někteří mohli přijímat 50 gramů sacharidů denně, zatímco ostatní mohli jíst 500 gramů sacharidů denně.

Závěrem této studie je, že celkový příjem bílkovin po dobu celého dne je zásadní pro dobrý sportovní výkon. To znamená, že nemůžete spoléhat na nějaký potréninkový nápoj a na to, že anabolické okno má nějaký velký vliv. Anabolické okno trvá pravděpodobně 4 až 6 hodin, proto stačí když v průběhu této doby zkonzumujete nějaké pořádné jídlo. Obecně vám doporučuji pravidelně konzumovat menší dávky bílkovin, které jsou nezbytné pro tvrdě posilujícího cvičence. Pokud jste si mysleli, že využijete anabolického okna a v průběhu dne budete jíst chipsy, určitě to tak není.

He missed anabolic window

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>