7 skvělých cviků na biceps, které neděláte

split 2_1

Chcete-li mít pořádné paže, musíte dělat určité cviky na procvičení bicepsu. Ale ty samé cviky trénink, co trénink, koho by to bavilo?

Místo nudného opakování těch samých cviků můžete zkusit sedm cviků, které zmíním v následujících odstavcích a můžete je zařadit do svého tréninkového plánu. Dáte tak svému tělu nový impuls k nárůstu vašich bicepsů. Možná, že už některý z těchto cviků děláte nebo znáte, důležité však je provádět tyto cviky pravidelně a pořádně.

1) Shyby

Shyby pro vás pravděpodobně nejsou nic nového, ale většina lidí je používá spíše k procvičení zádových svalů, můžete o nich však přemýšlet také jako o cviku vhodnému k posílení paží. V roce 2010 provedl Bret Contreras, PhD, CSCS výzkum, ve kterém srovnával průměrnou a vrcholovou EMG aktivitu (měření elektrické aktivity svalu a nervu) při provádění 45 různých cviků na zádové svaly a bicepsy. Bylo zjištěno, že shyby s přidanou vahou jsou nejefektivnější.

2) Bicepsové zdvihy na kladce v leže

Asi víte, že byste měli cviky provádět technicky správně a vyhýbat se cheatingu, což je ale poměrně složité. Bicepsové zdvihy na kladce v leže jsou skvělé v tom, že je téměř nemožné se při nich dopustit cheatingu.

Můžete je provádět několika způsoby, ale nejlepší je podle mě spodní kladka. Je už jen na vás, zda použijete EZ tyč nebo klasickou rovnou tyč, což jsou favorité. Máte však mnoho dalších možností.

3) Bicepsové zdvihy na multipressu

Většina cviků na biceps se provádí půlkruhovými pohyby. Tento cvik však funguje tak, že tlačíte lokty dozadu, pracují tak dlouhé i krátké hlavy vašich bicepsů.

Bicepsové zdvihy na multipressu mohou být prováděny i s činkou, dávám však přednost multipressu. Nečekejte, že budete tento cvik provádět ve velkém rozsahu pohybu, závaží budete schopni zvednout zhruba k dolní části hrudníku.

4) Bicepsové zdvihy s kladkou na Scottově lavici

Možná se vám zdá zbytečné kombinovat kladku se Scottovou lavicí, ale je tu jeden dobrý důvod to udělat. Díky tomu, že tento cvik budete provádět s pomocí kladky, budete udržovat konstantní napětí po dobu celého pohybu, což vám může opět pomoci k rozvoji bicepsů.

5) Bicepsové zdvihy na Scottově lavici

Scottova lavice je pojmenována po dvojnásobném Mr. Olympia – Larry Scottovi, který byl zároveň i propagátorem tohoto cviku – bicepsových zdvihů na Scottově lavici. Tento cvik je dobrý v tom, že dlouhá hlava bicepsu není úplně roztažena, a proto není schopná se silně smršťovat, práce vůči gravitaci je brutální. Tyto bicepsové zdvihy můžete provádět buď s EZ činkou nebo s klasickou rovnou činkou. Můžete však použít i jednoruční činky.

6) Kladivové bicepsové zdvihy

Tento cvik pravděpodobně znáte, ale jak často ho zařazujete do svého tréninku? Možná ho provádíte jednou za čas, ale nabízím vám pádný důvod, proč ho provádět častěji!

Cesta k silnějším pažím není pouze o procvičování dlouhé a krátké hlavy bicepsu. Musculus brachialis neboli hluboký sval pažní leží pod dvojhlavým svalem pažním neboli bicepsem. Pokud se zaměříte právě na hluboký sval pažní, pomůže to ke zvýšení obvodu vašich paží. A na posílení tohoto svalu jsou vhodné právě kladivové zdvihy.

Hammer-Curls

7) Negativní bicepsové zdvihy

Inovátor tréninku Charles R. Poliquin je velkým fanouškem negativních pohybů. V článku „Skvělé schéma pro sílu a velikost“ zmínil negativní opakování. Podle něj právě „excentrický“ trénink může vygenerovat 1,3x vyšší napětí než klasický trénink. Pokud nevíte, co to jsou negativní bicepsové zdvihy a celkově nevíte, co znamená excentrické posilování, doporučuji vám použít například youtube pro jednodušší utvoření představy o tomto stylu cvičení.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>