Pitný režim ve sportu

pitny-rezim

autorka: Kateřina Balcarová Kubíková

Dobrá hydratace usnadňuje distribuci hormonů i živin, odstraňuje odpadní látky a přispívá k efektivnímu roznášení kyslíku do svalů červenými krvinkami. Tím vším samozřejmě významně ovlivňuje sportovní výkon.

Kolik pít?

Potřebné množství tekutin závisí na mnoha faktorech, jako např. teploty okolí, hmotnost těla, pohlaví, aktivita, věk nebo zdravotní stav. Existuje spousta doporučení, kolik by kdo měl vypít. Vědátoři mohou použít vzoreček, který doporučuje vypít za běžných podmínek 0,5 litru na každých, i započatých, 15 kg tělesné hmotnosti. Vy z vás, kteří dáte raději na signály těla, se můžete orientovat podle pocitu žízně (pít vždy více, než diktuje žízeň) nebo podle barvy moči (moč by měla být téměř bezbarvá). Příjem tekutin rozložte do celého dne, tělo je schopno vstřebat za optimálních podmínek max 1 litr vody za hodinu.

Při sportu je potřeba příjmu tekutin výrazně vyšší. Při úbytku 1 kg pocením je třeba zvýšit příjem tekutin o 1 litr. Pozor bychom si ale měli dát nejen na riziko dehydratace, ale i na nadměrný příjem tekutin. V obou případech totiž může dojít k tzv. hyponatremii (nedostatek sodíku v krvi), což se projeví svalovými křečemi, nadýmáním, nevolnostmi nebo nadměrným močením. I zde tedy platí „všeho s mírou“.

Co a kdy pít?

Vhodné je pravidelně konzumovat obyčejnou vodu, nejlépe kojeneckou nebo stolní a pramenitou vodu, bylinkové čaje a zelený čaj. Ráno bychom měli vypít 0,3-0,5 l tekutin a dále bychom měli pít mezi hlavními jídly. Pokud pijeme u jídla, ředíme trávicí enzymy a komplikujeme tak proces trávení. Před spaním se snažíme příjem tekutin omezit neboť metabolismus vody může narušit spánkový režim.

Vyhýbejte se konzumaci kofeinových a alkoholických nápojů, neboť mají diuretický účinek a tím tělo odvodňují.

Pitný režim před výkonem

Pitný režim ve sportu nám začíná dříve, než se k samotnému tréninku vůbec dostaneme. Dostatečná hydratace je pro optimální výkon klíčová. S cíleným pitím začínáme už 60-90 min. před tréninkem. Pamatujme na to, že tělo nezpracuje více než litr vody za hodinu a zároveň že 15-20 min. před tréninkem již není vhodné pít. Ideální je 60-90 min. před započetím každých 15-20 min, vypít 250 ml vody. Pokud se takto hydratujete na hromadný běžecký závod, správně si i načasujte poslední pití, abyste stihli před startovním výstřelem toaletu. Z vlastní zkušenosti vím, že běžet 10 km s plným močovým měchýřem není i při dostatečné hydrataci žádná výhra.

Pitný režim během výkonu

Při fyzické aktivitě trvající déle než 45 min. je důležité tekutiny v průběhu cvičení doplňovat. Pít můžeme čistou vodu nebo isotonické iontové nápoje, zejména při vyšších výkonech. Při vytrvalostních výkonech nad 120 minut je pak důležité přijímat i sacharidy (vhodný je např. ředěný pomerančový džus). Tekutiny přijímejte v maximálním množství 0,5 l za hodinu.

Pitný režim po výkonu

Po výkonu je nejdůležitější vedle vody ihned doplnit ztracenou energii. Po běžném, tréninku si skvěle vystačíme s obyčejnou vodou a 1-2 kusy ovoce, po náročném tréninku nebo závodu můžeme klidně sáhnout po speciálním sacharido – proteinových nápojů, které navíc obsahují vyšší množství minerálů a vitamínů.

Naše tipy

1.Nápoj z chia semínek
Potřebujeme: 1-2 lžičky chia semínek, agáve sirup, šťávy z citronu nebo limetky
Postup: Semínka namočíme na 10-20 min. do vody, přidáme agáve sirup a citron. Vodu nesléváme, pijeme i se semínky.
Nápoj pijeme cca 20 min. před dlouhodobější fyzickou aktivitou. Chia semínka jsou výborným zdrojem postupně se uvolňující energie.

2.Domácí iontový isotonický nápoj
Potřebujeme: zelený čaj, špetka soli, agáve sirup, citronová šťáva
Postup: vše smícháme
Nápoj je možné pít v průběhu dlouhodobé fyzické zátěže

3.Mátovo-karobový sportovní nápoj
Potřebujeme (3 porce): 3 datle, kousek mořské řasy připravené podle návodu, 2 hrnky vody, 1 lžíce agáve sirupu, 2 lžičky karobu, 1 lžička sušené máty, 1 lžička kokosového oleje, ořská sůl dle chuti
Postup: vše smícháte a rozmixujete.
Nápoj pijeme před a v průběhu fyzické zátěže. Jedná se o jeden z mnoha nápojů, který si připravuje Brendan Brazier, ironman a dvojnásobný mistr Kanady v 50 km ultramaratonu. Tento recept je převzat z jeho knihy Vegan v kondici.

Zdroje:
BRAZIER, B. Vegan v kondici. Praha : Mladá fronta, 2014. 328 s. ISBN 978-80-204-3400-5
TVRZNÍK, A. SOUAR, L. SOULEK, I. Běhání. Praha : Grada Publishing, 2004. ISBN 80-247-0715-2
WOLLZENMULLER, F.Běhání. České Budějovice : Kopp, 2006. 128 s. ISBN 80-7232-282-6

otištěno také na portálu CzechOut

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>