6 tipů, jak zvýšit intenzitu tréninku

Black_Sports_Bra

Autorka: Tamara Grand, fitness trenérka a doktorka biologie

Pro ženy je cvičení s činkami jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat silné, štíhlé tělo.
I rekreační sportovci ale občas zapomenout na to, aby sledovaly výsledky, jakých v tělocvičně dosahují. Zvýšení intenzity tréninku je jednou z nejrychlejších cest, jak znovu nakopnout rozvoj a prorazit strop, který vás brzdí. A to ani nezmiňuji zkrácení času vašeho tréninku.
Zvýšit intenzitu tréninku vám pomůže následujících šest tipů:

Upřednostňujte komplexní cviky nad izolovanými cviky. Komplexní pohyby více kloubů spálí více kalorií než cvičení, při kterých se pohybuje jen jeden kloub. Vyměňte bicepsový zdvih za kombinaci výpadů a bicepsového cviku. Nebo alespoň zařaďte izolované cviky na konec vašeho tréninku, na dobu, kdy jste vyčerpaly své „velké zbraně.“

Cvičte radši supersety než jednoduché sety.
Střídání dvou různých komplexních cviků nejenom šetří čas, ale také pomáhá udržet vyšší srdeční frekvenci, což znamená více spálených kalorií než při tradičních setech. Zkuste střídat opačné svalové skupiny, abyste maximalizovaly čas pro svalovou regeneraci a minimalizovaly čas strávený v tělocvičně. Jaká je moje momentálně nejoblíbenější kombinace do supersetu? Chest press na gymnastickém míči a přítahy v předklonu.

Dávejte si kratší pauzy.
Dlouhé pauzy mezi sety (nebo supersety) mají za následek nižší intenzitu tréninku oproti tomu, když jedno cvičení následuje druhé. Vytrvejte v pohybu, abyste spálily více kalorií a dříve ukázaly svaly!

Zvedejte těžší váhy, než si myslíte, že zvládnete. Většina žen podceňuje svou sílu. Pokud snadno uděláte 8-12 opakování určitého cviku, je čas na vyšší váhu. Čím těžší váha, tím intenzivnější trénink a rychlejší růst svalů. Myslete na to, že když poprvé cvičíte daný cvik s větší váhou, měl by klesnout počet technicky dobrých opakování. Pomalu se dostaňte na váš původní počet opakování a pak zase zvyšte váhu.

Mezi sety cvičte plyometrii. Kromě zvýšení srdečního rytmu a rychlejšího spalování kalorií je plyometrie (nebo-li „skákací trénink“) skvělým způsobem, jak udržovat a zlepšovat zdraví kostí. Dobře vypracované svaly vypadají skvěle, pokud mají perfektní základ.

Trénink skončete „tečkou.“
Až dojedete své opakování a sety, dejte si jedno kolo Tabaty. Moje nejoblíbenější tečka je 20 dřepů, 20 dřepů s výskokem, 20 výpadů, 20 výpadů s přeskokem. Teprve potom máte hotovo!

Jakým způsobem přidáváte na intenzitě tréninku vy?

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>