6 součástí regeneračního procesu

svaly

Jak to udělat, abyste ze svého workoutu dostali co nejvíc?

Všichni se většinou soustředíme na to, co jíst před tréninkem, abychom měli energii (bez toho, aby nám bylo těžko od žaludku) a co jíst během tréninku, abychom si energii udrželi. Ale přemýšlíte i o tom, co jíte po tréninku? Správné doplnění paliva po cvičení vám pomůže zrychlit regeneraci, což vám umožní naplánovat si tréninky častěji po sobě a tudíž o další stupeň zvýšit svůj výkon. Když si vyberete jídla bohatá na ty správné živiny, můžete urychlit šest součástí procesu regenerace: doplnění zásob svalového glykogenu a zahojení svalové tkáně, hormonální podporu, zahojení měkkých tkání, podporu imunního systému, omezení zánětů a rehydrataci.

1) Doplnění zásob svalového glykogenu a zahojení svalové tkáně
Možná neznáte odborný termín, který tento stav označuje, ale každý z nás pozná, kdy už nemůže. Pro naše tělo to znamená, že spotřebovalo všechnu glukózu z krve, svalů i jater. Palivo dodávané během tréninku vám pomůže zamezit píchání svalů, ale po cvičení musíte spotřebovanou energii zase vrátit zpět, do svalového glykogenu. Nejefektivnější cestou, jak doplnit zásoby svalového glykogenu, je sníst jednoduše stravitelné sacharidy a bílkoviny v poměru 3:1 až 4:1, a to hned po výkonu.
Jakmile je svalový glykogen doplněn, může tělo začít opravovat svalovou tkáň výrobou nové svalové bílkoviny. Větvené aminokyseliny (BCAA) pomáhají vašemu tělu přejít z katabolického stavu (během cvičení se spotřebovávají svaly) do anabolického (oprava a nová tvorba svalů).

2) Hormonální podpora
Cvičení pro vás může být způsobem, jak se zbavovat stresu, ale biologicky vzato stres vytváří. Obzvláště vytrvalostní cvičení zvedají hladinu kortizolu, stresového hormonu. Konzumace co nejméně zpracovaného jídla a vyhýbání se dalšímu stresu vám pomůže hladinu kortizolu snížit. Existují slibné indicie, že příjem dostatečného množství aminokyselin argininu a lysinu pomáhá udržovat hladinu nízkou kortizolu a zároveň zdravou hladinu ostatních hormonů. Arginin obsahují například sezamová a slunečnicová semínka, většina mořských řas, chlorella a tmavá listová zelenina.

3) Hojení měkké tkáně
Trápí vás po běhu bolest kloubů? Sacharidy a bílkoviny mohou pohánět svalová vlákna, ale nemohou hojit měkké tkáně, které propojují a podporují všechny orgány, klouby a svaly. Glukosamin je přírodním doplňkem, který pomáhá udržovat zdravé klouby.

4) Podpora imunitního systému
Rýma nebo chřipka vám znemožní trénovat a zabraňuje regeneraci. Prvním krokem k vylepšení imunního systému je, že jíte jídlo bohaté na živiny, vitamíny a minerály. Pokud chcete svůj imunitní systém vyzbrojit, zvažte aminokyselinu glutamin, která je palivem pro buňky imunitního systému. Cvičení hladinu glutaminu v krvi snižuje, tudíž suplementace ji pomůže vrátit k normálu a tak podpoří imunitní systém i regeneraci svalové tkáně

5) Omezení zánětů
Ze všech sil se snažíte bojovat proti zánětům. Ale věděli jste, že záněty jsou jedním ze způsobů, kterým tělo léčí mikrotrhliny ve svalech a zvýšenou hladinu kortizolu, které cvičení způsobuje?
Zánět je potřebný, ale zvýší dobu vaší regenerace kvůli bolestivosti a ztuhlosti svalstva. Omezit záněty pomáhají celozrnné potraviny, ovoce a zelenina bohaté na antioxidanty a omega-3 mastné kyseliny.

6) Rehydratace
Zajímalo vás někdy, kolik toho během tréninku vypotíte? Průměrný sportovec vypotí 1-2,5 litru potu za hodinu! Jeden litr potu znamená ztrátu 3.000 miligramů sodíku. Doplnění elektrolytů, které ztratíte během cvičení, je poslední zásadní součástí regenerace. Vápník, hořčík, draslík, chlor a sodík jsou hlavními minerály, které řídí pohyb živin do buněk a odpadních látek z buněk. Jsou nepostradatelné pro pohyb svalů, tlukot srdce a funkci nervové soustavy.

Všem součástem regenerace lze pomoci pitím některého z dobrých komerčních drinků, nebo si samozřejmě můžete namixovat svoje vlastní regenerační smoothie. Dejte si jen pozor na to, abyste do něj daly všechny živiny tak, abyste pokryli všechny součásti regenerace.

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

1 odpověď

  1. allh@centrum.cz' Alex napsal:

    Muzu se zeptat, jaky konkretni vyrobek s glukosaminem doporucujete? Je toho celkem dost na trhu.
    Diky

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>