4 základní rady, jak překonat stagnaci

Woman-Barbell-Back-Squats

Snad každý, kdo se věnuje posilování delší dobu, se setkal se stagnací. Víte, co dělat, když svaly prostě přestanou růst, ale vy se stále chcete posouvat dál? V tomto článku se dozvíte několik metod, díky kterým můžete stagnaci jednodušeji překonat.

V prvé řadě je potřeba si říci, proč vůbec ke stagnaci dochází. Nejčastější příčinou stagnace je stereotypní trénink. Pokud děláte půl roku stále dokola ty samé cviky, pak se nemůžete divit, že vám svaly přestávají růst. Je potřeba si uvědomit, že základním předpokladem k růstu svalů je ŠOK. Tělo musíte neustále šokovat, budete-li pořád dokola dělat ty samé cviky, tělo si na ně zvykne a tím pádem na ně prostě přestane reagovat a dojde ke stagnaci.

RADA 1 – změňte typ tréninku
Cvičíte full body trénink? Začněte se splitem!
Pokud už dlouho cvičíte full body trénink, je na čase přejít na split, který je doporučovaný pokročilým cvičencům. Tato změna by mohla podnítit vaše svaly k růstu.

Cvičíte split trénink? Zkuste full body trénink (trénink celého těla).
Full body je sice doporučovaný převážně začátečníkům, ale to neznamená, že by byl jen pro začátečníky. Pro tělo může být full body trénink velkou změnou, na kterou by mělo zareagovat růstem. Mohu doporučit například HST (Hypertrophy Specific Training), který je velice účinný.

RADA 2 – měňte počet opakování a intenzitu
Děláte už rok v kuse na každý cvik 5 opakování? Velká chyba. Počet opakování je potřeba stále měnit, a proto zkuste 5, 7, 9, 12, ale klidně i 15 opakování. Zároveň je potřeba říci, že mnoho kulturistů na stagnaci reaguje tím, že zvýší intenzitu a cvičí ještě více, což vůbec nemusí pomoci. Zkuste trénovat méně, budete překvapeni, že i to vám může pomoci. Vaše tělo může být unaveno a potřebovat pořádnou regeneraci. Pro jistotu to ještě vysvětlím na příkladu – Kamarád měl problém, že po dobu několika týdnů nemohl zvýšit svou „maximálku“ na bench-pressu. Rozhodl se, že týden nebude chodit do posilovny a trochu si odpočine, fitness jídelníček však i přesto dodržoval. Po týdnu přišel do posilovny a svojí „maximálku“ na bench-pressu překonal. A toto může být i váš případ!

RADA 3 – Zkuste supersérie, trojsérie nebo gigantické série
Co to vůbec jsou supersérie? Supersérie jsou série dvou cviků prováděných za sebou. Jakmile oba dva cviky „odcvičíte“, pak následuje pauza. Po pauze opět provádíte dva cviky za sebou a po dokončení obou cviků opět následuje pauza. Příklad: Máte problém se stagnací bicepsů, a proto zařadíte supersérie, které mohou vypadat takto: 1×10 kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami + 1×8 bicepsová kladka –> pauza –> 1×10 kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami + 1×8 bicepsová kladka –> pauza –> 1×10 kladivové bicepsové zdvihy s jednoručkami + 1×8 bicepsová kladka.

Hammer-Curl
Trojsérie jsou pak série, kdy tímto způsobem provádíte tři cviky za sebou a až po provedení těchto třech cviků následuje pauza. Gigantické série jsou to samé, ale se čtyřmi a více cviky. Doporučoval bych však maximálně trojsérie, gigantické série už jsou poměrně velkým extrémem.

RADA 4 – Nasaďte kreatin
Pokud změníte typ tréninku a budete tělo šokovat a do toho navíc nasadíte kreatin, pak by to měla být výborná kombinace k překonání stagnace
. Díky kreatinu se dostane do svalů hodně vody a logicky dojde k vzrůstu síly. Je však potřeba upozornit na to, že pokud nezměníte typ cvičení a pouze nasadíte kreatin, pak nemůžete očekávat žádné ohromné výsledky – primární je změna tréninku! Pokud o se o tomto doplňku stravy chcete dozvědět více, pak vám doporučuji přečíst si starší článek, ve kterém jsou o něm uvedeny základní informace.

kreatin

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>