3 snadné kroky pro větší sílu

edbauer

autor: Ed Bauer

Chcete narůst? Chcete zhubnout? Chcete mít svalnatou, vysekanou postavu? Co je základem pro dosažení těchto cílů? Napadá někoho, na co myslím? Abyste měli větší svaly, musíte zesílit. Abyste zhubli, musíte pálit tuky. Nejlepším způsobem, jak to udělat, je pracovat na větších svalech, čímž nastartujete pálení tuku – musíte tedy zesílit. A konečně, síla je základem pro to, abychom vypadali vysekaně. Bez síly vám bude chybět masa pro zeštíhlení, a až projdete rýsovací fází, budete vypadat hubeně a podvyživeně. A o to vám nejde.

Pokud nemáte plán, nebudete mít ani výsledky. Pojďme si projít jednoduchý plán, jak zesílit a nabrat hmotu. Tady jsou tři jednoduché kroky:

Krok 1: návrh programu

Jde o jednoduchý přístup, který jsem převzal od silového trenéra Jima Wendlera. Jmenuje se program 5/3/1. Program je jednoduchý a je založený na procentech vašeho prvního maxima čtyř základních cviků. Těmi jsou dřep, bench, mrtvý tah a tlak vstoje. To bude váš první workout a vývoj bude zaměřený na zvýšení vah a počtu opakování. Program je na čtyři týdny.

První tři týdny se zvedá váha, čtvrtý týden se váha radikálně sníží. Zamezuje se tím vyhoření a umožňuje regenerace před dalším cyklem. Po každém čtyřtýdenním cyklu se váha pro horní polovinu těla zvedne o něco přes 2kg a váha pro spodní polovinu o 4kg. Jinými slovy, během šesti měsíců budete makat se 14kg navíc na benchpressu a tlaku vstoje a 28 na dřepu a deadliftu. Teď buďme upřímní: viděli jste někdy tak velký progres, pokud nepočítám první rok tréninku? U většiny lidí nevzroste váha 4kg ani za rok.

Program je maximálně jednoduchý a snadný na zapamatování. Odhadněte svoje maximum pro jedno opakování u těchto čtyř cviků a počítejte procenta podle programu. Následuje stručný příklad toho, jak funguje program pro dřepy.

Pokud je moje maximum pro jedno opakování 140kg, použiju pro výpočet 90%, tedy 126kg. První týden pojedu 5 (nebo více) opakování s 65%, 75%, a 85% 126kg. Druhý týden pojedu 3 opakování (nebo víc) se 70%, 80%, a 90% 126kg. Třetí týden pojedu 5/3/1 opakování (nebo víc) s 75%, 85%, a 95% 126kg. Čtvrtý týden pak pět opakování se 40%, 50%, a 60% 126kg. Po prvním čtyřtýdenním cyklu přidám 4kg k mému odhadu. Pátý týden tedy pojedu 5 nebo více opakování s 65%, 75%, a 85% ze 130kg! Trpělivost a úsilí se vám časem vrátí obrovským růstem hmoty i síly.

Dalším plusem programu je, že hlavní cvik se jede jen tři sety. Budete mít čas na to, jet tento program vedle jakéhokoliv dalšího tréninku. Například pojedete 3 sety dřepů, a pak budete makat na cvicích na crossfit, vzpírání nebo cokoliv dalšího, co potřebujete. Cvičím tento program posledních osm měsíců a zaznamenal jsem velký nárůst síly. No, pojďme dál.

Krok 2: výživa

Lidem doporučuji příjem 2,2g bílkovin na kilo cílové váhy. Například, pokud vážíte 68kg a chcete jít na 75, jezte 165g bílkovin denně. Z druhé strany, pokud vážíte 105 a jdete na 82, jezte 180g bílkovin denně. Jde o jednoduchou strategii, která vám zajistí dostatečný přísun aminokyselin pro budování hmoty. Skvělými zdroji bílkovin je:

Čočka
Fazole
Cizrna
Dýňová semínka
Konopná semínka
Mandle
Arašídové máslo
Quinoa
Tempeh
Tofu
Proteinový prášek (rýžový, konopný…)
Tmavá listová zelenina

Vedle příjmu bílkovin si spočítejte také celkový denní příjem kalorií, podle toho, co jste zhruba tak jedli posledních pár týdnů. Pokud se za tu dobu vaše váha nezměnila, dá se předpokládat, že jde o váš udržovací příjem. Pokud chcete přibrat, prostě přidejte 400 kalorií denně. Nejjednodušším způsobem je dát si denně navíc 1 shake se lžící proteinu, 2 lžičkami arašídového másla a banánem. To je zhruba 435 kalorií, 29 gramů bílkovin, 35 gramů sacharidů a 18 gramů tuku. S tím byste měli každé dva týdny přibrat půl až tři čtvrti kila. Pokud přibíráte rychleji, přibíráte zcela jistě tuky.

Pokud chcete zhubnout, dobrým začátkem je ubrat denně 300 kalorií a spálit více kalorií cvičením. Těch 300 kalorií uberte na sacharidech nebo tucích, ne bílkovinách. A pojďme na poslední krok.

Krok 3: regenerace

Po intenzivním tréninku je velmi důležitá dobrá regenerace. Tu zajistí řádný odpočinek a suplementace. Začněte tím, že budete dostatečně spát. Snažte se o 8-9 hodin denně. Pokud můžete, dejte si dvacet i přes den, ideálně po tréninku. Během regenerace berte v ten správný čas protein; správný čas je ihned po tréninku a před tím, než jdete spát. Po tréninku je tělo připraveno na opravu poškozené svalové tkáně. Pokud tělu nedodáte v tuhle chvíli palivo, bude opravovat pomaleji a nezesílí. Době jedné hodiny po tréninku se říká „anabolické okno.“ Tělo se opravuje i během odpočinku, tudíž příjem proteinu před spaním dá tělu nezbytné aminokyseliny, které pomou regeneraci a růstu svalů během spánku.

Ze suplementů doporučuji L-Glutamin, zinek a magnesium. L-Glutamin pomáhá imunitě, syntéze bílkovin a zvyšuje hladinu růstových hormonů – což jsou všechno nezbytné součásti pro růst svalů. Příjem zinku a magnesia před spaním může zlepšit kvalitu spánku, protože pomáhá svalové relaxaci a deaktivuje adrenalin. To pomáhá lepšímu spánku a lepší regeneraci.

Ed Bauer je trenérem crossfitu a certifikovaným sportovním výživovým poradcem. V oblasti fitness se pohybuje od roku 1995, kdy ho ke cvičení přivedl jeho otec, závodní vzpěrač. O rok později přešel na veganskou stravu poté, co se dozvěděl o krutostech spojených s produkcí zvířecích produktů a o přínosech rostlinné stravy. V roce 2005 si otevřel svou malou tělocvičnu.

Podrobnější představení systému 5/3/1 najdete v češtině také zde: www.kulturistika.com/trenink-5-3-1

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>