10 způsobů, jak zvednout počet shybů

pullup1

autor: Melody Schoenfeld

Kdysi dávno jsem nedokázala udělat jediný shyb. A dokonce ani klik. Nutila jsem mámu, aby mi psala omluvenky na tělocvik, protože jsem nesnášela pouhou myšlenku na něj. Byla jsem ta poslední, kterou si vybírali do týmu, a hodně mě šikanovali.

Tohle se samozřejmě změnilo někdy okolo dvacítky. Zjistila jsem, jak ovládat své tělo tak, aby dělalo to, co chci, aby dělalo, a udělala jsem svůj první shyb. Dnes je dělám s dvacetikilovou zátěží, a jsou jedním z mých nejoblíbenějších cviků.

Lidé se mě hodně ptají, jak udělat svůj první shyb, nebo jak zvýšit počet shybů, které jsou schopni udělat. Dala jsem proto dohromady článek o věcech, které mi pomohli mé shyby zlepšit.

Nejdřív vám řeknu, co mě nefungovalo. Neříkám, že to nemůže fungovat ostatním, nicméně, mám zkušenost s tím, že co funguje mě, funguje většinou drtivé většině lidí.

1. Přítahy kladky v sedě.
Myslím, že tohle nefungovalo hned z několika důvodů. Jedním je, že bez zafixovaných nohou přitáhnete jen omezenou váhu. Od určité váhy se začnete zvedat nahoru. A pokud máte zafixované nohy, zabíráte jimi, což se v pořádně provedeném přítahu dít nemá. A za druhé, přítahy kladky nenapodobují mechaniku shybu, což znamená, že jako příprava na shyb není tento cvik vhodný.

2. Stroje na asistované shyby. Nikdy jsem se na nich nezlepšila. Ty stroje, kde se přitahujete ve stoje, se zdají být o kousek lepší, než ty, kde klečíte. Nicméně, v obou případech jsem vylepšila počet přítahů na stroji, ale ne shybů.

Vím, že mi tohle mi nefungovalo, protože to bylo to jediné, co jsem trénovala, když jsem se snažila udělat svůj první shyb. Naštěstí jsem byla chytrá a zkusila jsem jiné postupy. A zjistila jsem, že když chcete dělat shyby, musíte dělat shyby, nebo jejich části. Tečka.

Následující cviky mi pomohly shyby vylepšit:


1. Visení

Pokud se chystáte na shyby, nejlepší je se naučit, jak viset. Pro spoustu lidí je fáze, kdy pouze visí na hrazdě, na shybu to nejtěžší. Jak říkám, silný úchop je cestou k silnější horní polovině těla. Tak pojďme na to.
Zkuste viset na hrazdě tak dlouho, dokud vám ruce dovolí. Pokud už máte silný úchop, můžete zkusit viset na široké hrazdě (okolo hrazdy můžete omotat ručník nebo něco jiného, abyste docílili požadované tloušťky), visení na dvou prstech, na jednom prstu, na jedné ruce atd. Větší výzvou je visení se závažím, nebo pohyb nohou ve visu. Ráda ve visu na jedné ruce zvedám nohy.
one-armhang

2. Lopatkové shyby

Lopatkové shyby jsou perfektní pro lidi, co mají problém s aktivováním mezilopatkových svalů (což je první pohyb při shybu). Schopnost viset na uvolněných rukou a poté stáhnout lopatky je skvělým způsobem, jak se naučit dělat shyb přes lopatky a posílit záda pro zvedání své váhy.

3. Batwingy
Batwingy jsem se naučila od Dana Johna. V zásadě ležíte na břichu na lavici s lehkým kettlebellem nebo jednoručkou v každé ruce. Zvedáte váhu a snažíte se dotknout palci podpažní jamky a na 5 sekund se dotknout lopatkami. Je to skvělý způsob, jak zvýšit sílu pro přítahy.

4. Bottoms-Up Holds a Presses
Bottoms-up hold a press s kettlebellem vám zlepší úchop, jádro a stabilitu ramen, což vám přidá i na síle nutné pro shyb.
onearmbottoms-uppress

5. Banana
Pokud chcete dělat opravdu skvělý shyb, musíte se naučit jak udělat dobrý gymnastický hollow. Banán je způsob, jak tuto pozici udělat ze země, a navíc posílíte břišní svaly.
V zásadě jde o to, přitlačit v leže spodní páteř na zem a snažit se jí dotknout země po celé délce. Nohy přitlačte k sobě a zamkněte kolena, zvedněte ramena a nohy a ruce dejte za sebe na úroveň vašich uší, nebo pod ní. V této pozici vydržte tak dlouho, jak to půjde. Větší výzvou je udržet se v pozici a kolébat se zepředu dozadu a zpět.
banana.png

6. Reverse Banana
Začínáte v kliku. Podsaďte pánev a jděte rukama dopředu, kam až dosáhnete. A držte.
reversebanana.png

7. Shyby na zemi
Zaujměte gymnastický hollow (banana). Chytněte hrazdu nataženýma rukama (buď ji pro vás může držet parťák, nebo ji nějak připevníte, jako já na videu), přitáhněte lopatky k zádům a dolů k páteři a držte je tam. Přitáhněte se bradou na hrazdu. Opakujte.

8. Izometrie
Jsem velkým fanouškem izometrických cvičení. Pro přítahy mám ráda cvik, kdy držím váhu v mých nejslabších pozicích 5-10 sekund (u mě to je horní pozice přítahu). Zastavuji s váhou i bez ní v různých pozicích – zjistila jsem, že to má opravdu velký přínos pro budování síly pro shyby.

9. Negatives
Vyskočte nebo vylezte na hrazdu tak, aby vaše brada byla nad ní. Pár vteřin vydržte v této pozici a velmi pomalu jděte dolů. V současnosti dělám negativy s 24kg a těžším závažím, abych dokázala udělat shyb s 24kg, což je můj současný cíl.

10. Shyby s pomocí partnera
Pokud pořád nemůžete udělat shyb, nechte si pomoct od parťáka. Namísto toho, aby vás chytal za nohy, jak to dělá spousta lidí (to vám rozbije pozici a umožní vám to používat svaly nohou), nechte je pomáhat vám na úrovni žeber. Dávejte si pozor, ať udržujete dobrou shybovou pozici těla, a nechte si pomoci jen v minimální nezbytné míře.


Časté chyby při cvičení shybů:


1. Pomáhání si trháním nohou a „pumpování“ se nahoru.
Při pořádném shybu nepoužíváte svaly nohou, ani trhání. Držte tělo v hollow pozici!

2. Krčení ramen a zatahování brady při shybu.
Věřte mi – tenhle pohyb vás oslabuje, nutí vás používat špatné svaly a může způsobit bolest hlavy. A nevypadá to dobře 😉

3. Nepropínání rukou ve spodní pozici. Pokud na konci nepropnete ruce, neudělali jste kompletní shyb. Jste podvodník.

Doufám, že vám tyhle tipy pomohou zlepšit vaše shyby. Použijte to, co vám bude fungovat, na ostatní kašlete. Nejvíc trénujte vaše nejslabší stránky, i když to je ta nejmenší zábava. Protože když na to přijde, tak vaše nejslabší část je to, co vám zabraňuje dosáhnout požadovaného výsledku.

Pavel Houdek

Pavel Houdek je dlouholetým studentem bojových umění a sportů. Posledních šest let se věnuje reálné sebeobraně a ozbrojenému boji (nože, tyče). V současnosti působí jako šéfinstruktor projektu moderni-sebeobrana.cz.

Mohlo by se vám líbit...

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *

Můžete používat následující HTML značky a atributy: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>